Fiber är mest känd för sin reglerande effekt på tarmarnas funktioner.
Men fördelarna med fiber går långt utöver a bra tarmtransitering.
En diet rik på fiber kan faktiskt minska risken för allvarliga sjukdomar: stroke, högt blodtryck och hjärtsjukdom.
Trots dessa obestridliga fördelar äter du inte tillräckligt med fiber om du är som de flesta fransmän.
Varför ska du äta fiber?
Vår kropp behöver fiber, även om den inte riktigt smälter den.
Faktum är att fibrerna inte "smälts" egentligen mellan det ögonblick vi intar dem och vår passage till toaletten.
Det finns faktiskt två sorter av fiber: löslig och olöslig.
De flesta livsmedel i växtfamiljen innehåller en blandning av löslig och olöslig fiber.
I matsmältningssystemet förvandlas lösliga fibrer till en gel som saktar ner matsmältningen. Därför detta sänker kolesterolnivåerna och blodsocker.
Å andra sidan genomgår olösliga fibrer ingen modifikation förrän i kolon, där de hjälper till att ge massa och för att mjuka upp avföring (vilket gör dem lättare att evakuera).
Oavsett hur de fungerar absorberas dessa två fibrer aldrig av kroppen, vilket inte gör dem mindre viktiga för vår hälsa!
En diet med låg fiberhalt kan verkligen orsaka förstoppning, vilket gör det svårt och obehagligt att gå på toaletten.
Det kan också orsaka störningar i reglering av blodsocker och aptit. Faktum är att fibrerna reglera matsmältningshastigheten och bidra till mättnad (känslan av att ha ätit nog).
Men att ha för mycket fiber om dagen kan också vara dåligt för din hälsa.
Verkligen, för mycket av fiber kan orsaka transitering för mycket snabb. Som ett resultat har kroppen inte tid att absorbera alla näringsämnen från maten du äter.
Att äta för mycket fiber kan också orsaka obehaglig uppblåsthet och tarmkramper (särskilt när fiberintaget plötsligt ökar över natten).
Så vad är den magiska mängden fiber för en hälsosam, balanserad kost? De rekommenderad daglig tillåtelse av Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet är Minst 25 g för en vuxen (man eller kvinna).
Män och kvinnor över 50 behöver mindre fiber eftersom de i allmänhet äter mindre mat.
Men vad representerar dessa bidrag egentligen? Det är väldigt enkelt, varje dag måste en man äta motsvarande tio skivor fullkornsbröd för att få sitt dagliga fiberintag.
Det låter kanske enormt, men frukta inte! Hela korn är långt ifrån den enda maten rik på fiber.
Läs vidare för en lista över 16 livsmedel som är överraskande höga i fiber, varje gång med ett utsökt recept som hjälper dig att lägga dem på bordet.
De bästa livsmedel som innehåller mycket fiber
(Notera: mängderna fiber i livsmedel varierar något beroende på hur de kokas, hur länge och hur de kokas.)
1. Delade ärtor
Fiber innehåll: 8,3 g per 100 g kokta delade ärtor.
Receptet att prova: Gammaldags delad ärtpuré
Delade ärtor är en bas i det indiska köket.
De är också en utmärkt proteinkälla, du kan använda dem som bas för dina soppor och grytor.
Du kan också använda delade ärtor i dhal. Denna läckra indiska maträtt har allt man kan önska sig av en måltid: balanserad, välsmakande och fyllning.
Sista sak: våra hemlagade naaner passar mycket bra med dhal! ;-)
2. Linser
Fiber innehåll: 7,9 g per 100 g kokta linser.
Receptet att prova: Linssoppa
Fördelen med linser är att de tar lite tid att laga mat och att de är mycket mer varierade (blonda, gröna, svarta ...) än andra baljväxter (familjen bönor, bönor, ärtor etc.).
Beredda i soppa avslöjar linser all sin smak: gourmeter kommer att uppskatta det till sitt verkliga värde.
3. Svarta bönor
Fiber innehåll: 8,7 g per 100 g kokta svarta bönor.
Receptet att prova: Vegetarisk svart böna chili
Svarta bönor är bokstavligen packade med långsamma kolhydrater som hjälper dig att hålla igång hela dagen och protein.
Denna vegetariska chili är perfekt för kalla kvällar, men också efter dina träningspass.
4. Limabönor
Fiber innehåll: 7,0 g per 100 g kokta limabönor.
Receptet att prova: Lima böna chili con carne
Tillagas naturligt, det måste erkännas, limabönor har verkligen inte en folichonsmak.
Men tillagad i chili con carne, med köttfärs och precis rätt mängd chili, paprika och tomater blir de en riktig glädje.
5. Kronärtskockor
Fiber innehåll: 5,7 g per 100 g kokta kronärtskockor.
Receptet att prova: Kronärtskockor i vinägrett
Det är enkelt, kronärtskocka är den grönsak som har mest fiber per portion.
Men konstigt nog försummar många kronärtskockan ... Det är synd!
För att njuta av det och dra nytta av dess höga fiberinnehåll, använd det läckra receptet för kronärtskocka med vinägrett länkad ovan.
6. Gröna ärtor
Fiber innehåll: 5,5 g per 100 g kokta ärtor.
Receptet att prova: Mosade ärtor med mynta
Vegetabiliska puréer är ett utmärkt sätt att få de bästa näringsämnena i din kost.
Och detta recept är blixtsnabbt! Den är rik på protein, omega-3-fettsyror och naturligtvis fiber.
7. Broccoli
Fiber innehåll: 3,3 g per 100 g kokt broccoli.
Receptet att prova: Brocolis 'Gratin
Detta familjerecept är extremt enkelt. Lite riven ost, smör, mjölk och mjöl: broccoli förvandlas till en utsökt maträtt.
Bli inte förvånad om dina barn slukar detta broccoli-gratäng i en måltid!
8. Brysselkål
Fiber innehåll: 2,6 g per 100 g ångad rosenkål.
Receptet att prova: Brysselkål med bacon i en gryta
Det enkla och klassiska receptet: rosenkål, bacon, schalottenlök.
Vi ber om mer varje gång!
9. Hallon
Fiber innehåll: 6,5 g per 100 g råa hallon.
Receptet att prova: Hallonmakroner
Inget verkligt behov av att marknadsföra hallon. Hallon är lite som naturen ger oss godis!
Och om de dessutom kommer i form av makron, kan INGEN motstå :-)
10. Björnbär
Fiber innehåll: 5,3 g per 100 g råa björnbär.
Receptet att prova: Blackberry smula
Det är svårt att missa smulan när vi pratar om recept som är enkla att göra och läckra att smaka på.
Prova björnbärsmulor, och du införlivar ännu mer fiber i din kost. Utanför säsongen, som med hallon, använd frysta björnbär: oroa dig inte, fibrerna finns kvar!
11. Advokater
Fiber innehåll: 6,7 g per 100 g, ungefär en halv avokado.
Receptet att prova: Guacamole
Få livsmedel förtjänar etiketten "superfood" - och inget mer än avokado.
Avokado innehåller massor av vitaminer, fibrer och ”bra” fetter.
Och vad kan vara bättre än en bra guacamole för att smaka på all näringsrikedom av avokado?
12. Päron
Fiber innehåll: 5,5 g för 175 g, ett medelstort päron.
Receptet att prova: Fläskfilé med päron och honung
Enkelt och billigt, detta recept gör att du kan prova ovanliga blandningar av söta och salta smaker.
Fläsket passar bra med de söta smakerna. Och päron, som naturligt innehåller mycket socker, karamelliseras lätt.
Yum!
13. Vete kli spannmål
Fiber innehåll: 18,3 g per 100 g rå spannmål.
Receptet att prova: Multivitaminsmoothie med spannmål av vetekli
Har du inte tillräckligt med tid på morgonen för att laga en frukost?
Detta smoothierecept tar bara ett ögonblick. Blanda alla dina frukter, och allt du behöver göra är att lägga till en fin handfull vetekli spannmål (annorlunda än havrekli) i ditt glas.
Och där går du! Snabb, hälsosam, utsökt fiber och protein - allt i ett glas.
14. Fullkornspasta
Fiber innehåll: 3,9 g per 100 g kokt pasta.
Receptet att prova: Zucchini pasta
Toppad med en bra sås, har fullkornspasta inget att avundas på vetemjölspasta.
Lägg till zucchini så har du en utsökt vegetarisk måltid på språng!
15. Pärlkorn
Fiber innehåll: 3,8 g per 100 g kokt pärlkorn.
Receptet att prova: Tomatkorn med grönsaker
Korn är inte bara en ingrediens i att brygga öl.
Dessa fröer med tuggstruktur är fyllda med otroliga näringsämnen. Faktum är att de innehåller ännu mer fiber än havregryn och vilda ris.
De kan avnjutas i soppa eller i en sallad. Men receptet att prova är denna korntomat med säsongens grönsaker.
16. Havregryn
Fiber innehåll: 1,7 g per 100 g kokt havregryn.
Receptet att prova: Havremjölpuckar
Lätt att ta med dig, dessa havregrynpuckar är helt enkelt gudomliga.
Men de hjälper dig också att ladda batterierna efter ett träningspass.
4 tips för att lägga till ännu mer fiber i din kost
- Lägg linolja till maten: salladsdressing, havregryn, smoothies, yoghurt och hemlagade bakverk. Du kan även använda den för att bröda kyckling och fisk. Linolja innehåller 3,8 g fiber för bara 2 msk. Dessutom har den ett högt innehåll av omega-3-fettsyror.
- Chia frön har en imponerande fiberinnehåll:5,5 g i 1 msk. Blandat med vatten blir de gelatinösa. De är perfekta för att tjockna dina smoothies, göra hemlagade puddingar eller ersätta ägg i bakrecept.
Att upptäcka : De 10 fördelarna med Chia-frön som ingen känner till.
- Den spenat och morötter innehåller inte så mycket fiber som ovanstående livsmedel. Å andra sidan kan de enkelt rivas eller hackas och införlivas i dina favoriträtter och recept. Du kan också lägga till banankaka, ägg och hemlagad pizzasås.
- Matberedaren är verkligen den bästa allierade vi kan ha i köket! Med din robot, mos grönsaker som du kan införliva i dina favoritsåser och grytor. Och för att ersätta riset, prova detta ovanliga trick: gå från blomkål till matberedaren.
Smaklig måltid !
Och där har du det, du har upptäckt de 16 livsmedel som överraskande innehåller mycket fiber :-)
Din tur...
Och du ? Känner du till andra recept för att lägga fiber i din kost? Dela dem med oss i kommentarerna. Vi kan inte vänta med att höra från dig! :-)
Gillar du det här tricket? Dela det med dina vänner på Facebook.
Också att upptäcka:
25 livsmedel du aldrig får köpa igen.
11 livsmedel för att stärka ditt immunsystem och förbättra din hälsa.
