Vackra magra och muskulösa ben på bara 30 minuter (utan utrustning).

Vad sägs om att ha snyggt formade lår och vackra muskulösa ben?

Det gör att du vill, eller hur? Ja, men hur ska man då göra det?

För att tona och hålla fast skinkorna och visa vackra, smala och muskulösa ben måste du känna till övningarna med erkänd effektivitet.

Problemet är att få människor har tid (än mindre medel) att ha råd med en fitnesscoach på gymmet.

Lyckligtvis, tack vare detta program på 30 minuter per dag, kommer du att kunna skulptera dina glutes och visa magra, muskulösa ben.

Och var säker, det här träningsprogrammet är GRATIS och kräver ingen dyr sportutrustning. Titta på guiden:

De 10 bästa övningarna för att ha smala och muskulösa ben lätt och snabbt

Klicka här för att enkelt ladda ner den här guiden i PDF.

1. Hoppa "groda"

Gör grodan hoppar övning för att tona och smala benen.

Grodhoppet är en bra konditionsträning som hjälper till att tona hela kroppen inklusive benen:

1. Kom i en hög plankposition, som om du ska göra en push-up, och pressa alla muskler i magmusklerna.

2. Hoppa framåt så att båda fötterna kastas i en hukande position, som en groda. Dina fötter är precis bakom händerna och knäna är böjda på utsidan av armarna.

3. Kasta fötterna bakåt igen för att göra plankan igen: du har gjort 1 rep.

Gör 3 uppsättningar med 15 reps

2. Sidoplanke med benlyft

Gör sidoplanken med benhöjningar för att tona och smala benen.

Denna övning är perfekt för att rikta benmusklerna. Det gör att du kan skulptera benen på nolltid:

1. Ligga på din sida, vila på underarmen, med armbågen strax under axeln.

2. Foga ihop fötterna genom att vila dem ovanpå varandra. Om det är för svårt för dig, placera dem sida vid sida på golvet. Eller ännu enklare, lägg bara ditt nedre knä på golvet.

3. Lyft av bäckenet för att bilda en rak linje med benen och bysten. Kontrahera dina magmuskler så att hela kroppen är spänd och upprätt: det här är utgångsläget.

4. Kontrahera dina glutes och lårmuskler, lyft sedan benet uppåt. Håll den här positionen i 2-3 sekunder.

5. För benet till sitt ursprungliga läge: du har gjort en repetition.

Gör 3 uppsättningar med 15 reps på varje sida

3. Bulgarisk squat

Gör den bulgariska squatövningen för att tona och smala benen.

Halvvägs mellan en knäböj och ett utfall hjälper den bulgariska knäböjningen att rikta musklerna i quadriceps och glutes:

1. Placera bakbenets spetsar på en bänk, stol eller annan stabil, upphöjd yta. För att hålla dig balanserad, stå på ditt främre ben.

2. När du befinner dig på den lägsta punkten på knäböj ligger knäet direkt över foten. Använd den här positionen för att avgöra hur långt framför stolen du ska placera foten. Detta är utgångsläget.

3. Böj ditt främre ben nedåt tills det bildar en vinkel på 90 grader medan du binder musklerna i magmusklerna. Ditt bakben är avslappnat, med knäet cirka 4 cm från golvet. Håll den här positionen i 2-3 sekunder.

4. Kontrahera glutorna och gå tillbaka till utgångsläget: du har gjort en upprepning.

Gör 3 uppsättningar med 15 reps på varje sida

4. Benlyft

Gör sidobenlyftningen för att tona och smala benen.

Ingenting som sidoben lyfter för att forma dina skinkmuskler och skulptera lårens konturer:

1. Gå på alla fyra: händerna ligger under axlarna och knäna under höfterna.

2. Förläng ena benen åt sidan, som på bilden ovan. Luta dig på det andra knäet: detta är startpositionen.

3. Krama dina glutmuskler och lyft benet åt sidan, var noga med att hålla det rakt och rakt. Håll den här positionen i 2-3 sekunder.

4. Ta långsamt tillbaka benet till startpositionen: du har gjort en repetition.

Gör 3 uppsättningar med 15 reps på varje sida

5. Squat hopp

Gör squat jump-övningen för att tona och smala benen.

Principen för knäböjshoppningen är densamma som den klassiska knäböjningen, förutom stigningsfasen. Du måste göra en stark impuls som gör att du kan hoppa i slutet av rörelsen. Denna explosiva variation hjälper till att rikta musklerna inuti benen och tonar dina glutes ännu mer:

1. Stå rakt med benen axelbredd och fötterna vända ut i en 45 graders vinkel.

2. Sänk dig själv i en knäböjsposition genom att böja knäna utåt och dra åt ben- och kärnmusklerna. Fortsätt tills din rumpa är 1 till 2 cm från golvet. Kom ihåg att hålla ryggen rak och lägg tyngden på dina klackar. Använd dina händer för att bibehålla din balans vid behov. Håll den här positionen i 1 till 2 sek.

3. Dra åt ben- och magmusklerna och tryck upp hårtatt gå upp och hoppa till toppen. Landa långsamt på fötterna och återgå långsamt till en knäböjsposition: du har gjort en repetition.

Variant utan hopp: jumps squats gör att du kan få ton och flexibilitet. För att bara rikta musklerna gör du helt enkelt traditionella knäböj (inga hopp).

Gör 3 uppsättningar med 15 reps

6. Framåt böja på ett ben

Gör den främre lockövningen på ett ben för att tona och smala benen.

Detta är förmodligen den svåraste delen av detta träningsprogram! Faktum är att alla dina balansförmåga kräver att böja överkroppen framåt på ett ben. Det är det som gör det till en av de bästa övningarna utan utrustning för att tona glutorna och smala benen:

1. Kom i stående position med knäna lätt böjda: det här är utgångsläget.

2. Lyft något av dina ben, var försiktig så att knäet på det andra benet är lätt böjt.

3. Luta din torso framåt och försök att komma så långt fram som möjligt. För att hålla dig balanserad, lägg händerna ovanför huvudet eller bredvid din kropp.

4. Pressa dina glutes och förläng ditt andra ben bakom dig. Håll den här positionen i 2-3 sekunder.

5. Vänd rörelsen: ta tillbaka ditt bakben till marken och lyft din torso till startpositionen: du har gjort en repetition.

Gör 3 uppsättningar med 15 reps på varje sida

7. Öppna knäböj med en ökning av demi-pointes

Gör den öppna squatövningen med lyft för att tona och smala benen.

En bra övning för att förfina kalvarna samtidigt som du tonar lårens baksida samtidigt:

1. Stå upp med fötterna axelbredd och utåt i 45 graders vinkel. Håll ryggen rak och bibehålla dess naturliga båge. Lägg din vikt på dina klackar.

2. Böj knäna i en 90-graders vinkel medan du samlar på benmusklerna och bukremmen. Använd dina händer för att hitta din balans om det behövs. Detta är utgångsläget.

3. Dra åt vadmusklerna kraftigt och klättra sedan långsamt upp till tårna på fötterna för att höja hela kroppen. Håll den här positionen i 2-3 sekunder.

4. Gå ner igen tills dina klackar kommer tillbaka till marken, medan du håller knäna väl böjda: du har gjort en repetition.

Gör 3 uppsättningar med 15 reps

8. Bakre benlyft på bänken

Träning på bakbenet på bänken för att tona och förfina benen.

Denna bakre benlyft är den tvåbeniga varianten av den berömda "skorpionen", även kallad "åsna-spark", vilket innebär att man lyfter ett ben bakåt:

1. Ligga nedåt på en bänk: dina höfter vilar i slutet av bänken, dina ben är raka och dina fötter rör vid golvet.

2. Lyft benen och böj sedan knäna något: det här är utgångsläget.

3. Dra ihop dina glutmuskler och lyft båda benen uppåt samtidigt. Håll den här positionen i 2-3 sekunder.

4. Sänk långsamt benen: du har gjort en repetition.

Gör 3 uppsättningar med 15 reps

9. Väggknäböj

Gör träningsväggen för att tona och smala benen.

Wall squat är en rörlig variation av den traditionella squat. Det hjälper till att bättre rikta in quadriceps och gluteal muskler. Vid denna tidpunkt i programmet bör dina lår, kalvar och skinkmuskler brinna bra ... Men vänta! Så här skär vi dansarens ben:

1. Stå med ryggen mot en vägg. Dina fötter är något utåt och höftbredd från varandra (eller mer). Håll ryggen rak, med sin naturliga båge.

2. Placera fötterna några centimeter framåt, avståndet där de kommer att ligga direkt under knäna vid den lägsta punkten på din knäböj.

3. Böj benen för att komma i en knäböjsposition. Dina lår är parallella med golvet, dina ben är böjda i en 90 graders vinkel och dina fötter strax under knäna.

3. Lägg din vikt mot väggen. Dra åt benmusklerna och magremmen. Håll den här positionen i 2-3 sekunder.

4. Räta ut benen för att komma upp medan du drar in målmusklerna: du har gjort en repetition.

Gör 3 uppsättningar med 15 reps

10. Sidoslits

Gör sidolångövningen för att tona och smala benen.

1. Stå med fötterna axelbredd och med händerna på höfterna. Håll ryggen rak och dra tillbaka axlarna: det här är utgångsläget.

2. Förläng ett av dina ben åt sidan och böj det andra benet samtidigt. Använd ditt andra ben och dina händer för att hålla balansen. Håll den här positionen i 2-3 sekunder.

3. Räta ut det böjda benet för att gå tillbaka till utgångsläget: du har gjort en repetition.

Gör 3 uppsättningar med 15 reps

Resultat

Och där har du det, tack vare detta 30-minuters träningspass per dag, har du nu vackra, smala och muskulösa ben :-)

Enkelt, snabbt och effektivt, eller hur?

Du kommer att se de första resultaten på bara 3 veckors övningar.

Efter en månad kommer du att ha drömlår och ben!

Dessa övningar kommer inte bara att fastna i dina ben, utan de kommer också att tona huden, som blir mycket fastare.

Du kommer att ha ganska smala ben så att du kan ta på dig vilken klänning eller kjol som helst!

Uppenbarligen fungerar denna metod för kvinnor såväl som för män. Så när börjar du?

Din tur...

Har du provat dessa övningar för att smala låren och forma skinkorna? Berätta för oss i kommentarerna om det var effektivt. Vi kan inte vänta med att höra från dig!

Gillar du det här tricket? Dela det med dina vänner på Facebook.

Också att upptäcka:

Det super enkla sättet att förlora lår på ENDAST 1 vecka.

Ta utmaningen: Bulge Butt på bara 4 veckor och 3 övningar

Nya Inlägg

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found