Chiafrön är bland de hälsosammaste livsmedel på planeten.
I själva verket, även om de är små, är de fulla av näringsämnen.
Dessutom är chiafrön kända för sina viktiga fördelar för kroppen och hjärnan.
Utan vidare ado, här är 11 vetenskapligt bevisade hälsofördelar med chiafrön. Se :
1. Exceptionellt näringsinnehåll, men med mycket få kalorier
De små svarta frön kommer från chia, eller Salvia hispanica, en växt som liknar mynta.
Ursprungligen från Mexiko var chiafrön länge en av de viktigaste livsmedelskällorna.
Aztekerna och mayorna förbrukade dem för sina energigivande egenskaper. Dessutom ordet chia innebär att styrka på mayaspråket.
Således har chiafrön länge varit en grundläggande ingrediens i Sydamerika.
Men det var först nyligen som chiafrön "återupptäcktes" av västerländska kulturer som en riktig supermat med många hälsofördelar.
Idag har chiafrön blivit en populär ingrediens runt om i världen, särskilt bland hälsomedvetna människor.
Låt dig inte luras av deras blygsamma storlek. Även små, chia frön är särskilt rik på näringsämnen.
En enda portion chiafrön, antingen 30 g eller 2 matskedar, innehåller (1):
- fibrer: 11 g
- proteiner: 4 g
- lipider: 9 g (inklusive 5 g omega-3)
- kalcium: 18% av RDI
- mangan: 30% av RDI
- magnesium: 30% av RDI
- fosfor: 27% av RDI
- betydande mängder zink, vitamin B3 (niacin), kalium, vitamin B1 (tiamin) och vitamin B2.
Detta näringsbidrag är särskilt imponerande, särskilt med tanke på att det bara handlar omen portion på 30 geller 2 msk.
Men det är inte allt: en portion innehåller endast 137 kalorier och 1 g tillgängliga kolhydrater.
Å andra sidan, om du utesluter fiber (som inte smälts av kroppen och inte bidrar till kaloriintaget), innehåller en portion chiafrön bara 101 kalorier per 30 g.
Detta innebär att chiafrön är en av de bästa näringskällorna för samma mängd kalorier.
Men det är inte allt ! Observera att chiafrön också är fullkorn och i allmänhet från ekologiskt jordbruk.
Dessutom innehåller de inte GMO och är naturligt glutenfria.
Sammanfattningsvis :trots sin lilla storlek är chiafrön en av de mest näringsrika livsmedel på planeten. De är särskilt rika på fiber, protein, omega-3-fettsyror och olika vitaminer och mineraler.
Att upptäcka : 20 ZERO kalorimat som hjälper dig att gå ner i vikt.
2. Rik på antioxidanter
Chia-frön kännetecknas också av sitt höga innehåll av antioxidanter (2, 3).
Dessa antioxidanter tjänar till att skydda fettsyrorna i fröna och förhindra att de härskar (4).
Flera studier tyder på att antioxidanter som finns naturligt i livsmedel har positiva effekter på hälsan (5).
Antioxidanter hjälper särskilt neutralisera fria radikaler som kan skada celler, bidra till för tidig åldrande ...
... och öka risken för vissa sjukdomar, inklusive cancer (6, 7).
Sammanfattningsvis : Chiafrön har ett högt innehåll av antioxidanter som skyddar fettsyrorna i fröna. Antioxidanter har också många hälsofördelar.
3. Nästan alla deras kolhydrater är fiber
En portion chiafrön (30 g) innehåller 12 g kolhydrater, varav 11 g är kostfiber.
Kostfibrer är en del av kolhydrater, men de har särheten att inte smälts av kroppen.
Faktum är att fiber inte har någon effekt på blodsockernivån och inte kräver att insulin elimineras.
Så även om de tillhör kolhydratfamiljen skiljer sig hälsoeffekterna av fibrer radikalt från smältbara kolhydrater, såsom stärkelse och socker.
Innehållet av assimilerbara kolhydrater i chiafrön är särskilt lågt: endast 1 g i en portion på 30 g.
Detta betyder att chiafrön är en mat med låg kolhydrater.
På grund av deras höga lösliga fiberinnehåll kan chiafrön absorbera upp till 10 till 12 gånger sin vikt i vatten.
Det är därför chiafrön blir gelatinösa och klibbiga när de blötläggs i vatten.
På samma sätt är det också av denna anledning som de vidgas i magen (8).
På grund av deras absorptions- och expansionskapacitet tror experter att chiafrön hjälper öka känslan av fullhet, sakta upp maten och minska kaloriintaget.
Fiber hjälper också till att upprätthålla god transitering, eftersom det reglerar tarmfloran (9).
Vikten av chiafrön består av upp till 40% fiber, vilket gör det till en av de bästa fiberkällorna i världen.
Sammanfattningsvis :nästan alla kolhydrater i chiafrön är fiber. Detta ger dem möjlighet att absorbera 10 till 12 gånger sin vikt i vatten. Kostfiber har också många hälsofördelar.
Att upptäcka : De 16 mest fiberrika livsmedel du borde känna till.
4. Utmärkt källa till komplett protein
Chia frön innehåller en betydande mängd protein.
Dessa proteiner representerar 14% av vikten av chiafrön, en särskilt hög andel jämfört med andra livsmedel av vegetabiliskt ursprung.
Dessutom är de kompletta proteiner, det vill säga de innehåller alla 9 essentiella aminosyror och bearbetas därför enkelt av kroppen (10, 11).
Protein har många hälsofördelar och är överlägset det mest effektiva näringsämnet för viktminskning.
Faktum är att ett högt proteinintag ger en känsla av mättnad, vilket minskar aptiten.
Flera studier har visat att protein hjälper till att minska tvångstankar om att äta med 60% och lusten att snacka på natten med 50% (12, 13).
Chiafrön är verkligen en utmärkt proteinkälla, särskilt för dem som äter lite eller ingen mat av animaliskt ursprung.
Sammanfattningsvis :chiafrön innehåller mycket protein, vilket överstiger de flesta andra växters. Protein är erkänt som det mest fördelaktiga makronäringsämnet för viktminskning och kan avsevärt minska aptiten och mellanmålen.
Att upptäcka : De 15 rikaste livsmedlen i vegetabiliskt protein.
5. De underlättar viktminskning
Många hälsoexperter tror att chiafrön främjar viktminskning.
Tack vare sin lösliga fiber kan chiafrön absorbera stora mängder vatten och expandera i magen.
Det är denna utvidgningseffekt som ökar känslan av fullhet och saktar upp absorptionen av mat (14).
Flera studier på en liknande fungerande löslig fiber, glukomannan, har visat att det främjar viktminskning (15, 16).
Dessutom hjälper proteinet i chiafrön också att minska aptiten och matintaget.
En studie visade att konsumtion av chiafrön till frukost ökar känslan av fyllighet och hjälper till att minska matintaget på kort sikt (17).
I en 6-månadersstudie av överviktiga personer med typ 2-diabetes fann forskare att daglig konsumtion av chiafrön resulterade i viktminskning signifikant större än placebo (20).
Att lägga chiafrön till din kost på egen hand leder sannolikt inte till viktminskning.
Men experter tror att chiafrön är ett användbart tillskott till en bantningsdiet.
Kom ihåg att en viktminskningsdiet handlar om mer än bara att byta en eller två isolerade livsmedel.
Det är alla livsmedel som utgör din kost, men också sömn, fysisk aktivitet och andra viktiga aspekter av din livsstil.
Så, i kombination med en riktig diet och en hälsosam, aktiv livsstil, kan chiafrön faktiskt främja viktminskning.
Sammanfattningsvis : chia frön innehåller mycket fiber och protein, bevisat främja viktminskning.
Att upptäcka : De 15 bästa matarna att äta för att gå ner i vikt snabbt.
6. Rik på omega-3-fettsyror
Liksom linfrön har chiafrön ett särskilt högt innehåll av omega-3-fettsyror.
Förresten, på pundbasis innehåller chiafrön fortfarande mer omega-3 än lax.
Det är dock viktigt att påpeka att omega-3 i chiafrön mestadels består av alfa-linolensyra (ALA), vilket är mindre fördelaktigt än du kanske tror.
Detta beror på att för att kroppen ska kunna använda ALA, måste den först omvandla den till eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA), i sina aktiva former.
Problemet är att människokroppen har problem med att omvandla ALA till dessa aktiva former.
Det är av den anledningen att omega-3 i växtbaserade livsmedel har mindre hälsofördelar än omega-3 i animaliska livsmedel, såsom fiskolja (21).
Studier har visat att chiafrön - särskilt om de är malda - kan öka blodnivåerna av ALA och EPA, men inte DHA (19, 22).
Således är chiafrön inte en bra källa till DHA, den viktigaste av omega-3-fettsyrorna.
Det är därför experter tenderar att betrakta chiafrön som en lägre kvalitetskälla för omega-3.
För att få tillräckligt med DHA för att din hjärna och kropp ska fungera ordentligt, äta fet fisk eller fiskolja så här regelbundet.
Och om du är vegan, vet att det också finns DHA-tillskott av vegetabiliskt ursprung.
Sammanfattningsvis : chiafrön har ett exceptionellt innehåll av ALA, en omega-3-fettsyra. Men den mänskliga kroppen misslyckas med att omvandla den till DHA, den viktigaste av omega-3-fettsyrorna.
7. De minskar risken för hjärt-kärlsjukdom
Eftersom chiafrön innehåller mycket fiber, protein och omega-3-fettsyror hjälper de till att minska risken för hjärt-kärlsjukdom.
Studier på råttor har till exempel visat att chiafrön hjälper till att minska några av riskfaktorerna för hjärt-kärlsjukdom, inklusive triglycerider, inflammation, insulinresistens och magfett.
Forskare har också funnit att chiafrön hjälper till att öka nivåerna av "bra" kolesterol (HDL) hos råttor (23, 24).
Andra studier har visat att chia frön minskablodtryck signifikant hos personer med högt blodtryck, en viktig riskfaktor för hjärt-kärlsjukdom (25, 26).
Sammantaget tror experter att chiafrön kan ha positiva hjärthälsofördelar.
Sammanfattningsvis : Studier av fördelarna med chiafrön på kardiovaskulära risker visar lovande resultat, men mer forskning behövs för att bekräfta dessa fördelar.
Att upptäcka : Hur minskar kolesterolnivån? De 7 naturkurerna mot kolesterol.
8. Gynnsamt för benhälsan
Chiafrön innehåller många näringsämnen som är viktiga för god benhälsa.
Dessa inkluderar kalcium, fosfor, magnesium och protein.
Deras kalciuminnehåll är särskilt imponerande: en enda portion chiafrön (30 g) innehåller 18% av RDI.
Pund för vikt, kalciumhalten i chiafrön är högre än de flesta mejeriprodukter.
Därför anses chiafrön vara en utmärkt kalciumkälla för människor som inte konsumerar mejeriprodukter.
Var dock medveten om att chiafrön också innehåller fytinsyra, vilket kan minska kalciumabsorptionen något.
Sammanfattningsvis : Chiafrön är rika på kalcium, magnesium, fosfor och protein. Alla dessa näringsämnen är viktiga för friska ben.
9. De reglerar blodsockertoppar
Övergående, fastande hyperglykemi (höga blodsockernivåer) är ett kännetecken på obehandlad typ 2-diabetes.
Kronisk, fastande hyperglykemi är ofta associerad med flera kroniska sjukdomar, inklusive hjärt-kärlsjukdom (27).
Även övergående blodsockertoppar, som de efter en måltid, kan ha negativa hälsoeffekter, särskilt när de är vanliga och för höga (28).
Djurstudier har dock visat att chiafrön kan förbättra insulinkänsligheten och reglera blodsockernivån efter en måltid (24, 29, 30).
Studier på människor bekräftar dessa fördelar.
De visar att att äta bröd med chiafrön hjälper till minska blodsockret efter en måltid, jämfört med bröd utan chiafrön (31, 32).
Sammanfattningsvis : flera studier har visat att chiafrön hjälper till att reglera blodsockertoppar efter en måltid med mycket kolhydrater, en viktig hälsofördel för personer med typ 2-diabetes.
10. De hjälper till att minska kronisk inflammation
Inflammation är kroppens normala reaktion på infektion eller skada.
Vanligtvis kännetecknas den inflammatoriska reaktionen av rodnad och svullnad i huden.
Så inflammation kan vara till nytta eftersom det hjälper kroppen att läka och bekämpa bakterier, virus och andra patogener.
Men det kan också få negativa konsekvenser. Detta är särskilt fallet med kronisk inflammation, förknippad med en ökad risk för hjärt-kärlsjukdom och cancer.
Ofta har kronisk inflammation inga synliga tecken, men det kan ses genom att testa för inflammatoriska markörer i blodet.
Vissa dåliga vanor ökar risken för kronisk inflammation, inklusive rökning, att inte vara fysiskt aktiv eller äta dåligt.
Omvänt hjälper vissa hälsosamma livsmedel till att minska nivån av inflammatoriska markörer i blodet.
I en 3-månadersstudie på 20 personer med diabetes fann forskare att de konsumerar 37 g chiafrön per dag minskat med 40% nivåer av C-reaktivt protein, en inflammatorisk markör.
Som jämförelse fann forskare ingen signifikant förbättring hos personer som åt bröd av vetekli (25).
Sammanfattningsvis : en studie indikerar att konsumtion av chiafrön hjälper till att minska nivåerna av C-reaktivt protein, en inflammatorisk markör. Men mer forskning behövs.
11. De är mycket lätta att förbereda
Chia frön är förvånansvärt lätta att integrera i din kost.
Neutral i smak, du kan lägga till dem i nästan alla dina favoritrecept, söta eller salta.
Och till skillnad från linfrön behöver de inte malas, vilket gör förberedelserna så mycket enklare.
Du kan konsumera frön chia överallt:
- strö i frukostflingor, yoghurt, grönsaker eller risrätter,
- indränkt i fruktjuice,
- tillsatt till din gröt, pudding, smoothie eller
- malda och integrerade i tårtdegar och hemlagade bröd.
Och eftersom de absorberar vatten och fett är chiafrön också bra för att förtjocka såser och för byt ut ett ägg i ett recept. Klicka här för att ta reda på hur.
Du kan också suga dem i vatten för att göra gelat vatten.
Så att lägga till chiafrön i dina recept är ett enkelt sätt att dramatiskt öka ditt näringsintag.
Var kan du hitta chiafrön?
Om du vill köpa chiafrön, vet att du kan hitta utmärkt kvalitet på internet, med hundratals gynnsamma recensioner, som dessa organiska chiafrön.
Du kan också hitta den i alla ekologiska butiker.
Chia frön smälts lätt.
Men om du inte är van att äta livsmedel med mycket fiber kan din transitering påverkas något när du äter för mycket av det.
Hur mycket ska jag äta?
Undrar du hur mycket du ska äta för att dra nytta av fördelarna med chiafrön?
Vet att experter rekommenderar att äta 1,5 msk (20 g) chia frön, 2 gånger per dag.
Slutsats
Chiafrön är inte bara rika på näringsämnen, omega-3-fettsyror, antioxidanter och fiber, men de är också lätta att förbereda.
Oftast äts de i pudding, gröt eller i en smoothie.
Vetenskapliga studier tyder på att chiafrön har många hälsofördelar, inklusive för att minska inflammation och gå ner i vikt.
Om du inte redan äter chiafrön, överväga att lägga dem till din diet.
De är faktiskt en av få supermat som verkligen är värda namnet.
Din tur...
Har du provat chiafrön? Berätta för oss i kommentarerna om det fungerade för dig. Vi kan inte vänta med att höra från dig!
Gillar du det här tricket? Dela det med dina vänner på Facebook.
Också att upptäcka:
De 10 fördelarna med Chia-frön som ingen känner till
De 15 rikaste livsmedlen i vegetabiliskt protein.
