8 övningar du kan göra var som helst (och utan utrustning).

Vill du träna, men har ingen viktmaskin?

Inga problem ! Det finns övningar som kallas "kroppsviktövningar".

De har det särdrag att använda kroppens vikt för att skapa motstånd.

Och de behöver ingen speciell utrustning, men är lika effektiva som de med hantlar eller extremt sofistikerade maskiner.

För att inte tala om att vi kan göra dem var som helst och när som helst!

För att bygga muskler utan att bryta banken på viktmaskiner eller ett gymmedlemskap, följ detta enkla program!

Det ska göras 4 gånger i veckan i 6 veckor att ha en helt muskulös kropp. Se :

äppelcidervinäger är en utmärkt produkt mot loppor för att behandla din hund eller katt

Skriv ut programmet i PDF genom att klicka här.

Efter 6 veckor ser du de första resultaten.

Du blir mer muskulös och din figur blir smalare.

Eftersom dessa övningar kan göras var som helst kan du improvisera ditt träningspass även om du hålls uppe vid ett konferenssamtal eller är strandad på ett hotell halvvägs runt om i världen.

Det finns inga fler ursäkter för att inte göra detta fullständiga bodybuilding-program!

1. Knäböj

beskrivning av squatövningen

Muskler fungerade: glutes, hamstrings, nedre och övre ryggmusklerna, buken.

Steg 1 : Börja stå med fötterna höftbredd, benen öppna något.

2: a steget: böj knäna, som om du skulle sätta dig, så att låren är parallella med golvet.

Räta ut knäna för att göra en full rörelse.

Upprepa 20 gånger.

2. Lunges

slot beskrivning

Muskler fungerade: glutes, quadriceps, hamstrings.

Steg 1 : börja stå med händerna på höfterna. Ta ett stort steg framåt för att placera den med höger fot cirka 1 meter framför vänster fot.

2: a steget: böj höger knä. Ditt knä ska ligga över fotleden. Sänk samtidigt dina höfter och vänster knä till golvet.

Steg 3: lyft höger knä för att återgå till startpositionen för en full rörelse.

Gör 15 repetitioner med höger ben. Upprepa sedan med vänster ben.

3. Cykelabs

beskrivning av cykel abs

Muskler fungerade: abs, obliques.

Steg 1 : börja med att ligga på ryggen med händerna korsade bakom huvudet.

Böj knäna för att föra dem mot bröstet. Lyft huvudet, nacken och axlarna från marken.

2: a steget: vrid överkroppen åt höger, vänster axel närmar sig höger knä. Räta samtidigt ut ditt vänstra ben.

Återgå till startpositionen. Upprepa på andra sidan för full rörelse.

Gör 20 repetitioner.

4. Planka på underarmarna

plankövning för att bygga hela kroppen

Muskler fungerade: hela kroppen.

Steg 1 : vila underarmarna på golvet, händerna knäppta, armbågarna under axlarna.

2: a steget: lyft knäna och skjut fötterna bakåt så att kroppens vikt ligger på tåspetsarna och i armarna.

Kroppen ska göra en rak linje från axlarna till hälen genom höfterna.

Håll i 1 minut.

5. Pumpar

beskrivning av push-up-övning

Muskler fungerade: hela kroppen, särskilt axlar, biceps och triceps.

Steg 1 : starta på alla fyra. Händerna är placerade under axlarna och knäna under höfterna.

Höj knäna och gå tillbaka så att din kroppsvikt ligger på tårna och händerna. Kroppen bildar en rak linje från axlarna till klackarna.

2: a steget: böj armbågarna och föra din kropp närmare marken. Räta ut armbågarna för att återgå till startpositionen för att göra en rörelse.

Gör 10 repetitioner.

6. Styrketräning för kalv

beskrivning kalv styrketräning

Muskler fungerade: kalvar.

Steg 1 : börja stå med fötterna höftbredd ifrån varandra.

2: a steget: lyft dina klackar från golvet för att stå på dina tår. Vila hälarna på golvet för full rörelse.

Gör 30 repetitioner.

7. Omvänd crunches

omvänd crunchövningar för att bygga din mage

Muskler fungerade: magmuskler.

Steg 1 : börja ligga på ryggen med fötterna upp till himlen. Armarna är öppna i en V, vid höfterna, handflatorna mot marken.

2: a steget: Lyft försiktigt höfterna 2 till 5 cm från golvet, lyft benen uppåt och föra dem närmare bröstet.

Sakta ner långsamt för att återgå till startpositionen och göra en full rörelse.

Gör 15 repetitioner.

8. Super kvinna

förklaringar för att göra superman-klädningsövningen

Muskler fungerade: rygg, abs, glutes.

Steg 1 : börja ligga på magen med armarna utsträckta framför.

2: a steget: lyft gradvis dina armar, huvud, axlar och ben.

Håll i ett andetag och återgå sedan till startpositionen för full rörelse.

Gör 10 repetitioner.

Resultat

bodybuilding övningar att göra överallt och utan utrustning

Och där har du det, du känner nu till övningarna för att bygga muskler utan att använda en viktmaskin :-)

Praktiskt, effektivt och mycket mer ekonomiskt än ett gymmedlemskap!

Dessutom hjälper dessa funktionella rörelser oss att integrera rätt gester i vårt dagliga liv.

För att till exempel ta tag i något underifrån kan du sitta på huk eller lyfta armarna över huvudet för att lägga saker på hyllan.

Och presto, du gjorde en knäböj eller en tåförlängningsövning, varken sett eller känt ;-)

Och om du vill göra andra styrketräningsövningar utan utrustning rekommenderar vi denna mycket omfattande bok.

Din tur...

Har du provat att följa det här programmet? Berätta för oss i kommentarerna om det fungerade för dig. Vi kan inte vänta med att höra från dig!

Gillar du det här tricket? Dela det med dina vänner på Facebook.

Också att upptäcka:

Ta utmaningen: 30 dagar att ha abs och vackra bakdelar.

Plankövning: De 7 otroliga fördelarna för din kropp.

Nya Inlägg