Har du knäsmärta? Vet att du inte är ensam i det här fallet!
En av fyra fransmän lider nu av artritrelaterad ledvärk.
Lyckligtvis finns det några enkla och effektiva rörelser för att lindra och behandla dina knäsmärtor.
här är 6 bästa knäsmärtsövningar du kan göra var som helst.
Försök att göra dessa sträckor efter ett träningspass för att hålla knäna friska för livet. Se :
1. Kalv sträcker sig mot en vägg
Kalvmusklerna förbises ofta under sträckning. Och det är synd! Eftersom kalvsträckor är viktiga. Kalvar bör sträckas för att förhindra smärta upp till knäet.
Hur göra
- Hitta en vägg du kan luta dig mot.
- Vänd mot väggen, böj din högra fot och placera hälen där golvet möter väggen.
- Tårna ska hållas i luften medan hälen vilar på marken.
- Medan du håller hälen på marken och benet så rakt som möjligt, luta dig framåt med benet för att bibehålla maximal sträckning.
- Böj i 5 sekunder och släpp sedan och arbeta på stretchens intensitet.
- Upprepa med vänster ben. Sikta på 10 till 15 reps på varje ben - eller mer, om du fortfarande känner spänning.
2. Sträck dig med en tennisboll
Denna rörelse låter dig reglera spänningen i din kalv och hamstrings.
Hur göra
- Sitt på golvet och föra foten närmare skinkorna så att knäet böjs.
- Klyva en tennisboll (eller yoga / massage) bakom ditt högra knä och smörj in den mellan din kalv och hamstrings.
- Skapa "kompressionskraft" genom att dra din sken mot dig och gör sedan cirkulära rörelser med foten fram och tillbaka för att skapa utrymme i knäleden.
- Fortsätt tills spänningen som känns i detta område avlastas och byt sedan ut benen.
3. Hip- och Quadriceps-stretch
Denna sträcka är inte bara fantastisk, men gör också dubbla plikter för dina höft- och quadriceps-muskler.
Hur göra
- Lägg en vikad handduk eller matta mellan knäet och golvet.
- Lägg ett knä på marken och böj det andra benet med foten platt på marken framför dig.
- Skapa en 90 graders vinkel med båda benen.
- Luta dig framåt och sträck framåt på höften. Ryggen förblir rak.
- Ta sedan tag i ryggbenets fotled och dra den mot skinkorna för att få en djup sträcka av din hamstring och höft, fram på benet upp till knäet.
- Gör denna sträckning ungefär 10 till 15 gånger eller mer, beroende på hur styv du känner.
4. Sträck med en skumrulle
Att sträcka ut dina quadriceps är viktigt eftersom de hela tiden måste anpassas till din sittposition. De är ofta under konstant spänning. För att denna stora muskelgrupp ska återfå sin optimala funktion är det bäst att använda en skumvals.
Hur göra
- Lig med ansiktet ner på marken.
- Placera en skumrulle under ditt högra ben, strax under din quadriceps.
- Bär majoriteten av din kroppsvikt på benet och rulla försiktigt.
- I stället för att bara rulla upp och ner, rulla också sida vid sida och koncentrera trycket på de styvaste punkterna i dina muskler.
- Byt ben.
- Fortsätt åka tills du inte längre känner smärta.
- Om du kan, gör det i minst 5 minuter.
5. Hamstring sträcker sig
Din hamstrings påverkar ditt knä mer än du kanske tror och orsakar ofta obehag eller smärta.
Hur göra
- Ligga med ansiktet uppåt, vänster ben sträckt på golvet, foten böjd.
- Ta ditt högra ben och håll det rakt, lutande på väggen eller på bordet eller använd ett gummiband.
- Den här sträckan ska stråla ut baksidan av ditt ben, börja vid knäet.
- När du väl har hittat den djupaste sträckpunkten, växlar du i sekvenser av 5 sekunders sammandragning och frigöring av höger fot.
- Om du är flexibel, håll din fotled rakt och dra den mot dig.
- Sikta på 10-15 uppsättningar på 5 sekunder och fortsätt om du fortfarande känner dig stel.
- Upprepa med vänster ben.
6. Sträckning med benliftar
Den här benlyftövningen lägger inte mycket stress på knäet men aktiverar och stärker också quadriceps.
Hur göra
- Lig med ansiktet nedåt med vänster ben böjt och det andra benet sträckt ut på golvet framför dig.
- Lyft ditt högra ben cirka 30 cm och vrid det utåt (så att tårna pekar diagonalt snarare än i en rak linje mot taket).
- Sätt tillbaka den på marken och lyft upp den igen.
- Gör 3 uppsättningar med 10 till 15 repetitioner, byt ben.
- När du blir starkare, lägg till ankelvikter upp till 4,5 kg.
Var kommer knäsmärta från?
Vet att knän, benen, nacken och ryggen är högst upp på listan över vanliga smärtproblem.
När det gäller knäsmärtor kan det orsakas av många olika saker.
Det kan helt enkelt vara slitaget på brosket i lederna eller en vridning av knäet under träning.
Men också inaktivitet, övervikt, dålig hållning, dåligt behandlade skador samt undernäring.
Gillar du det här tricket? Dela det med dina vänner på Facebook.
Också att upptäcka:
8 positioner för att lindra ischiasmärta på mindre än 15 minuter
6 enkla övningar för fot-, knä- och höftvärk.
