Har du ofta problem med att somna på natten?
Att få en god natts sömn är ofta "uppdrag omöjligt"?
Vad händer om du tittar på din kost för orsakerna?
Enligt läkare spelar vad vi äter timmarna före sömnen en viktig roll för att somna.
Det kan faktiskt förbättra eller försämra sömnkvaliteten också.
Här är 11 livsmedel som hjälper dig att sova bra ikväll utan att ta mediciner. Se :
1. Hårdkokta ägg
Om du har problem med att sova på natten kan det bero på att du inte åt tillräckligt med protein innan du gick till sängs. Eller kanske var ditt mellanmål för högt i kolhydrater. Det rekommenderas faktiskt att undvika kakor och godis före sänggåendet. Varför ? Eftersom det kan orsaka blodsockertoppar under natten. Det kommer garanterat att vakna runt 2 eller 3 på morgonen. Lösningen ? Ät ett hårdkokt ägg, lite ost, nötter eller något annat mellanmål med högt proteininnehåll. Så, inget begär mitt på natten.
2. Banan
Rädd för att sova dåligt ikväll? Ät en banan före sängen! De innehåller magnesium och kalium som slappnar av musklerna. De innehåller också tryptofan som omvandlas till serotonin och melatonin: hormoner som lugnar hjärnan. Här är min favoritsmoothie att dricka före sänggåendet: lägg en banan med en kopp mjölk eller sojamjölk (och is, om du vill). Blanda, häll och drick!
3. Infusioner
Det sägs att du inte ska konsumera stimulantia på kvällen, som koffein eller tein. Men vissa varianter av te innehåller lite eller inget te och kan tas på kvällen och samtidigt stimulera sömnkänslan. Infusioner rekommenderas också. Kamomill är känd för att lugna och hjälpa dig att somna. Grönt te är ett annat bra alternativ. Den innehåller teanin som främjar sömn. Välj bara koffeinfritt grönt te om du dricker det vid sänggåendet. Drick inte mer än en kopp.
4. Mandlar
Den stora vinnaren när det gäller sömnfrämjande mat är mandeln. Den innehåller magnesium som främjar både sömn och muskelavslappning. Den är full av protein och upprätthåller blodsockernivån medan du sover. Till sist, det främjar sömn genom att påskynda övergången till viloperioden efter matsmältningen. Här är mitt tips: ta en matsked mandelpuré eller mellanmål på 30 g mandlar innan sängen.
5. Edamame
Edamame är den fortfarande unga sojabönan. Det är högt ansedd i Asien där det anses som en superfood. Den är rik på järn, omega 3 och 6 och proteiner. Om du längtar efter ett salt mellanmål före sänggåendet är edamame din bästa allierade. Lätt salt, en handfull av dessa frön lugnar snabbt hungern utan att vara tung att smälta.
Om du befinner dig i menopausperioden eller klimakteriet och du är benägen för sömnlöshet kan edamame reglera dina brister. Dess naturliga föreningar liknar östrogen som finns i sojaprodukter, de reglerar nattvärmevallningar som stör sömnen.
Här är mitt favoritrecept: lägg i en matberedare 2 koppar kokt och skalad edamame med 1 tesked salt, en skvätt olivolja och 1 vitlöksklyfta (valfritt). Blanda för att få en mycket jämn pasta. Sprid den sedan på en smällare eller en bit bröd några timmar innan du somnar.
6. Spannmål
En liten skål med osötad spannmål före sängen är inte ett brott. Det är till och med ett hälsosamt mellanmål, speciellt om du lägger till lite mjölk för protein. Naturliga spannmål främja sömn. Välj enkla korn som inte har bearbetats. Till exempel müsli utan tillsatt socker som den här. Komplexa livsmedel med mycket kolhydrater ökar produktionen av tryptofan i blodet. Tryptofan gör det lättare att sova. Bonus: lägg till några torkade körsbär i din spannmål för att öka den sömniga effekten. Hur som helst, ät inte mer än en skål.
7. Livsmedel rik på fiber
Vad du äter under dagen påverkar också din natt. En studie publicerad i Journal of Clinical Sleep Medicine fann att människor som konsumerade mycket fiber hade en mer vilsam sömn. Dessutom fann forskarna att personer som åt mycket mättat fett hade grundare och mer rastlös sömn. Så välj mat med högt fiberinnehåll som bönor, broccoli och hallon, och skära ner på livsmedel med mycket mättat fett, som bacon, biff, smör och ost.
8. Mejeriprodukter
Yoghurt och mjölk innehåller tryptofan och kalcium. Det senare minskar stress och stabiliserar nervösa känslor. Detta innebär att du kan sova medan du äter grekisk yoghurt innan du går och lägger dig minska ångest eller stress.
9. Misosoppa
Misosoppa är soppan vi äter på japanska restauranger. Den innehåller tofu och tång. Om du gillar det, varför inte ha några påsar hemma? Miso innehåller aminosyror som kan stimulera produktionen av melatonin - det naturliga hormonet som orsakar gäspning. Dessutom visar forskning att heta vätskor som soppa eller te lindrar förkylningssymtom, vilket hjälper till att sova bättre när du är woozy.
10. Havre
Frukosthavre är en klassiker. Men på kvällen i gröt är det mindre vanligt. Gröt är bara havregryn blandat med mjölk som värms upp något för att mjuka upp spannmålen. Så det är ett varmt, sött, lugnande, lätt att förbereda, billigt och närande litet mellanmål. Havre är rik på kalcium, magnesium, fosfor, kisel och kalium som är kända för att främja sömn. Var försiktig, söt inte (eller inte för mycket) din gröt, eftersom för mycket socker avlägsnar fördelarna med spannmål och mjölk i sömnen. Lägg istället till bananer eller körsbär för en söt smak.
11. Körsbär
Ett glas körsbärsjuice kan vara effektivt för att somna snabbare, enligt ett forskargrupp från University of Pennsylvania. Körsbär, särskilt surkörsbär eller acerola, ökar naturligt nivån av melatonin i kroppen. Vilket är bra för sömnlöshet. Ta körsbär som juice (1 glas) eller en servering färska, frysta eller torkade körsbär före sänggåendet.
Gillar du det här tricket? Dela det med dina vänner på Facebook.
Också att upptäcka:
15 sömnlöshetstips du absolut måste veta.
10 effektiva örter som hjälper dig att sova (utan sömntabletter).
