Många människor lider av ryggont.
Vissa människor har ryggont eftersom de sitter för länge framför sin dator.
Och andra har hårda ryggar från trädgårdsarbete eller någon annan fysisk uppgift som kräver lutning framåt.
Lyckligtvis finns det några enkla och effektiva sträckor för att lindra smärta i nedre ryggen.
Dessa sträckor är snabba att göra! De tar bara 7 minuter av din tid per dag !
Här är de 7 bästa sträckorna för att omedelbart lindra ryggont. Se :
Klicka här för att enkelt skriva ut den här guiden i PDF.
1. Piriformis stretch
Hur göra
1. Ligga på ryggen, med benen böjda och fötterna på golvet.
2. Lyft ett ben och korsa det andra benet över det så att din fotled ligger precis ovanför ditt knä.
3. Lägg händerna bakom knäet och dra benen mot huvudet.
4. Håll den här positionen i 30 sekunder och byt sedan ben.
Notera: dra tills du känner en sträcka i skinkorna, men särskilt i det korsade benet.
2. Hip stretch
Hur göra
1. Knä på ett ben, håll ryggen rak.
2. Placera händerna strax ovanför det böjda knäet.
3. Luta dig långsamt framåt tills du känner en sträcka i höfterna och benen.
4. Håll den här positionen i 30 sekunder och byt sedan ben.
Notera: kom ihåg att hålla ryggen rak.
3. Knän till bröstet sträcker sig
Hur göra
1. Ligga på ryggen, med benen böjda och fötterna på golvet.
2. Lyft ett ben och dra knäet mot bröstet tills du känner en sträcka i nedre delen av ryggen och skinkorna.
3. Håll den här positionen i 30 sekunder och byt sedan ben.
Notera: För att undvika för mycket belastning på knäna, lägg händerna bakom knäet snarare än ovanpå.
Om du är flexibel kan du försöka räta ut benet mot taket för en ännu djupare sträckning. Men om du känner att det belastar ryggen för mycket, låt den vara böjd.
4. Hamstring stretch
Hur göra
1. Ligga på ryggen, med benen böjda och fötterna på golvet.
2. Lyft ett ben och sträck det mot taket.
3. Lägg händerna bakom låret och dra tills du känner en sträcka i hamstringarna.
4. Håll den här positionen i 30 sekunder och byt sedan ben.
Notera: oroa dig inte om ditt ben inte är helt rakt. Med tiden kommer du att få flexibilitet.
5. Sträcker ryggraden
Hur göra
1. Ligga på ryggen, med axlarna platt på golvet.
2. Korsa ett ben över det andra och försök att röra golvet med det böjda benets knä.
Frivillig: för en djupare sträckning, tryck lätt på det böjda knäet med motsatt hand.
3. Håll den här positionen i 30 sekunder och byt sedan ben.
Notera: du ska känna sträckan i nedre delen av ryggen, särskilt mot sidorna.
6. Full ryggsträckning
Hur göra
1. Stå bredvid ett bord eller annan yta ungefär samma höjd som din höjd.
2. Luta dig långsamt framåt tills du känner att du sträcker dig längs ryggen.
3. Håll den här positionen i 30 sekunder, skaka ryggmusklerna och upprepa sedan övningen i 30 sekunder
7. Quadriceps stretch
Hur göra
1. Ligga på din sida.
2. Böj tillbaka benet och lägg handen precis under fotleden.
3. Dra benet mot glutes tills du känner en sträcka genom quadriceps.
4. Håll den här positionen i 30 sekunder och byt sedan ben.
Notera: du vet säkert denna sträcka medan du står. Fördelen med att göra detta medan du ligger är att du kan fokusera på stretching utan att behöva oroa dig för att förlora balansen.
Ytterligare råd
- För att inte sätta för mycket på ryggen och knäna rekommenderar vi att du använder en halksäker yogamatta, som den här.
- Gör dessa snabba sträckor till en del av din dagliga rutin. Detta gör att du kan lindra ryggont nu ... men också förhindra att det uppstår i framtiden!
Din tur...
Har du provat dessa 7 huskurer mot smärta i nedre delen av ryggen? Berätta för oss i kommentarerna om det var effektivt. Vi kan inte vänta med att höra från dig!
Gillar du det här tricket? Dela det med dina vänner på Facebook.
Också att upptäcka:
7 sträckor att göra på 7 minuter för att helt lindra smärta i nedre delen av ryggen.
9 LÄTTA sträckningar för att lindra ryggsmärtor och höftvärk.
