Letar du efter enkla övningar för att ha en platt mage lätt?
Förutom att gammaldags mage gör ont i rygg och nacke!
Och vem vill göra plankövningen? Eller köpa dyra träningsredskap?
Lyckligtvis finns det några enkla övningar att arbeta på dina mage ... när du står !
För att bygga magen fokuserar många på de berömda "chokladkakorna".
I alla fall, bukremmen består av flera muskelgrupper - raka, sneda och tvärgående - som också täcker kroppens sidor och hjälper till att stödja ryggraden.
Att ha konkreta abs, här är 13 nybörjarövningar du kan göra när du står. Se :
1. Cross crunch
Stå med fötterna höftbredd från varandra. Axlarna är avslappnade, med armarna upphöjda över huvudet. Se till att du samlar alla muskler i magmusklerna.
- I en rörelse vrider du huvudet och överkroppen så att höger armbåge sänks och vänster knä lyfts.
- Återgå till startpositionen och gör samma rörelse på motsatt sida.
- För att lyfta knäna, försök att dra ihop snedställningarna (musklerna som sträcker sig längs torsosidan) och inte quadriceps.
Växla denna rörelse mellan varje sida i 1 min.
2. Lutning i sidled i knäböj
Stående med en hantel i varje hand är fötterna något bredare än bäckenet. Fotspetsarna är vända utåt, knäna något böjda. Skjut inte baken: dina höfter och rygg ska bildas en rak linje.
- Lyft armarna i en "hands up" -position, med armbågarna böjda vid 90 °.
- Krama kärnmusklerna och luta åt höger tills armbågen rör vid låret.
- Gå tillbaka till startpositionen och gör samma rörelse på motsatt sida.
Gör 10 reps till höger och 10 reps till vänster. Avsluta med 10 repetitioner, alternerande på varje sida.
3. Bystrotation
Stå med fötterna höftbredd från varandra. Håll en medicinboll eller hantel med båda händerna och sträck ut armarna rakt framför dig.
- Håll armarna raka och axlarna avslappnade, vrid överkroppen åt höger.
- Gå tillbaka till startpositionen och gör samma rörelse på motsatt sida.
Gör 10 reps till höger och 10 reps till vänster. Avsluta med 10 repetitioner, alternerande varje sida.
4. Rotationshack
Stå med fötterna höftbredd från varandra. Håll en medicinboll med båda händerna på brösthöjd.
- Luta dig överkroppen när du roterar fötterna och föra medicinbollen till utsidan av din högra fot.
- Rotera i motsatt riktning så att medicinkulan lyfts så långt som möjligt över vänster axel och passerar den framför torso.
Gör 10 reps på samma sida, sedan 10 reps på motsatt sida.
Utmaning: För att stärka dina magmuskler ännu mer, försök öka rörelsens hastighet.
5. Sidoflexion med hantel
Stå med fötterna höftbredd från varandra. Håll en hantel med en hand (eller två hantlar om du kan hålla dem säkert, som i videon ovan). Lägg den andra handen bakom huvudet.
- Luta din överkropp till höger, håll ryggen rak och armen rak.
- Stig sakta upp, drag i musklerna i magmusklerna tills axlarna är parallella med höfterna.
Arbeta på samma sida i 1 min och gör sedan motsatt sida i 1 min. Slutligen, alternera varje sida i 1 min.
6. Sidoflexion med upplyfta armar
Stå med fötterna höftbredd från varandra. Håll en hantel med båda händerna (eller en hantel i varje hand om du kan hålla dem säkert, som i GIF ovan).
- Sträck ut armarna över huvudet.
- Luta överkroppen till höger och håll armarna raka.
- Stig långsamt tillbaka till utgångsläget, dra ihop bukremmens muskler.
Arbeta på höger sida i 1 min utan att pausa. Gör sedan vänster sida i 1 min.
7. Stående sidokris
Står med fötterna isär lite bredare än höfterna. Håll en hantel i varje hand.
- Lyft armarna i en "hands up" -position, med armbågarna böjda vid 90 °.
- Luta din överkropp till vänster, dra ihop musklerna i magmusklerna.
- Samtidigt höjer du vänster ben genom att böja knäet tills armbågen vidrör låret.
Notera: försök att hålla armarna och axlarna raka under hela rörelsen, så att du kan arbeta snedställningarna för att utföra sidokrisen.
Arbeta vänster sida i 1 min, sedan höger sida i 1 min. Och avsluta med att växla varje sida i 1 min.
8. Tåberöring med korsrotation
Står med fötterna isär lite bredare än höfterna. Armarna förlängs till varje sida och parallellt med marken.
- Dra ihop musklerna i buken.
- Luta din överkropp framåt och rotera åt vänster och rör vid vänster fot med höger hand.
- Återgå till startpositionen.
Arbeta vänster sida i 1 min, gör sedan höger sida i 1 min. Avsluta genom att växla varje sida i 1 min.
9. Bakre lung med knäuppgång
Gå in i ett bakre lungläge: ditt vänstra knä är böjt, ditt högra ben sträcker sig bakåt och dina armar sträcker sig över huvudet. Luta höfterna något framåt så att bröstet ligger ovanför vänster lår.
- Lyft höger knä mot bröstet, dra ihop bukremmens muskler.
- Låt samtidigt armarna falla naturligt åt sidorna.
- Sänk tillbaka benet för att återgå till startpositionen.
- Upprepa rörelsen framåt och höja knäet så snabbt som möjligt.
Gör 20 reps på samma sida, sedan 20 reps på motsatt sida.
Utmaning: För att stärka magmusklerna ännu mer, rotera något till motsatt sida med varje knälyft, så att höger knä berör vänster armbåge.
10. Korsad squat crunch
Stå med fötterna höftbredd, med händerna bakom huvudet. Böj knäna och skjut skinkorna bakåt och se till att bukbandets muskler dras samman.
- Vrid överkroppen åt höger tills vänster armbåge vidrör utsidan av höger knä.
- Försök att bara rotera överkroppen, inte höfterna under rörelsen.
- Gör samma rörelse på motsatt sida för en full rep.
Gör 20 repetitioner.
11. Benlyft med sidoflexion
Stående med en hantel i varje hand, fötterna är höftbredd från varandra.
- Luta överkroppen åt höger i en rörelse och lyft höger fot åt sidan.
- Var noga med att hålla benen och armarna raka och dra ihop snedställningarna (musklerna som sträcker sig längs torsosidan).
- Återställ höger fot till startpositionen utan att vidröra golvet och upprepa omedelbart rörelsen.
Arbeta höger sida i 1 min, sedan vänster i 1 min. Avsluta genom att växla varje sida i 1 min.
12. Bystrotation
Står med fötterna höftbredd och knäna lätt böjda. Armarna lyfts i en "hands up" -position med en hantel i varje hand.
- Vrid din torso åt höger, utan att rotera höfterna och dra ihop bukremmens muskler.
- Vrid din torso åt vänster och håll dina axlar parallella med golvet under hela rörelsen.
Rotera alternerande sidor i 1 min.
13. Armrotation
Stå med fötterna höftbredd från varandra.
- Håll en medicinboll med båda händerna och sträck ut armarna över huvudet.
- Vrid axlarna så att du "ritar" en stor cirkel ovanför huvudet.
- Under rörelsen, dra ihop magmusklerna utan att rotera höfterna.
Rotera i 30 sekunder, sedan i motsatt riktning i 30 sekunder.
Hur använder jag dessa övningar?
1.Välj två eller tre övningar från listan, och införliva dem i dina hjärt- eller muskelbyggnadssessioner.
2.Gör två uppsättningar totaltgenom att följa instruktionerna för övningarna och respektera antalet repetitioner eller den angivna tiden.
3.Tveka inte att variera! Fördelen med att arbeta abs, som du inte kan överdriva! Gör 2 eller 3 övningar om dagen. Försök sedan med 2 eller 3 olika övningar under ditt nästa träningspass.
Senaste tips: det viktigaste när du gör dessa övningar är att ordentligt dra ihop alla muskler i magmusklerna.
Så fokusera på rörelserna för varje övning snarare än antalet repetitioner.
Till exempel, när du behöver lyfta benet, var noga med att engagera buken, inte bara fyrhjulingarna eller gluterna.
Självklart fungerar dessa övningar lika bra för kvinnor som för män!
Din tur...
Har du provat dessa effektiva övningar för att bygga din mage när du står? Berätta för oss i kommentarerna om det fungerade för dig. Vi kan inte vänta med att höra från dig!
Gillar du det här tricket? Dela det med dina vänner på Facebook.
Också att upptäcka:
En platt mage och muskelmuskulatur på BARA 6 MINS (utan utrustning).
Ta utmaningen: 30 dagar att ha abs och vackra bakdelar.
