En platt mage och muskelmuskulatur på BARA 6 MINS (utan utrustning).

Alla drömmer om att ha en platt mage och välskulpterade magmuskler.

Men med arbete, shopping, barn och familj ...

... Vi har aldrig tid att gå till gymmet!

Lyckligtvis finns det en enkel, snabb och supereffektiv teknik att ha en platt mage.

Med dessa övningar kan du skulptera din mage och ha en platt mage bara 6 minuter om dagen.

Det räcker att göra var och en av dessa övningar i bara 30 sekunder.

Och glöm inte att ta en 15 sekunders paus varannan övning. Nu går vi ! här är enkel och praktisk guidee för muskelmuskulatur :

Här är guiden till övningarna för att skulptera din mage och hålla en platt mage.

HÄR HUR DU GÖR VARJE TRÄNING

Cykelkris

Abdo träning på 6 minuter: att ha en platt mage och muskulös mage, gör cykel crunch övning.

Det som är bra med cykelkramar är att de spänner hela din kärna, men i en övning.

1. Ligga på ryggen med fötterna utsträckta framför dig.

2. Böj armarna och lägg händerna bakom eller på sidorna av huvudet. För att undvika nacksmärta, dra inte huvudet framåt!

3. Böj benen för att bilda en 90 ° vinkel med höfterna.

4. Och nu, trampa ! Med huvudet och axlarna något av, ta din högra armbåge till vänster knä, var noga med att förlänga det andra benet som på bilden.

5. Gör sedan omvänd rörelse. Dina ben ska utföra en cirkelrörelse, som om du cyklar.

6. Var försiktig med att vrida överkroppen vid varje cykelrörelse och dra ihop magen.

Efter information : 1 rörelse på varje sida = 1 repetition

"V" crunch

Abdo träning på 6 minuter: att ha en platt mage och muskulös mage, gör crunch övningen i

En annan bra övning för att ha lätt magsäck på 6 minuter! Denna variant av crunch, med raka armar och ben, kommer att fungera alla dina magmuskler.

1. Ligga på ryggen med benen plana. Sträck ut armarna över huvudet.

2. Kontrahera din buk och räta ut din torso så mycket som möjligt och håll armarna vid din sida.

3. Håll samtidigt dina ben raka och lyft dem mot dig, använd endast dina magmuskler.

4. När torso och ben har lyfts upp maximalt, fortsätt rörelsen genom att sträcka ut armarna på vardera sidan av benen som på bilden.

5. Håll den här positionen, med abs rakt.

6. Gå tillbaka till startpositionen genom att sakta sänka benen och bröstet.

Efter information : 1 crunch + 1 nedstigning = 1 repetition

Sax

Abdo träning på 6 min: att ha en platt mage och muskulös mage, gör en sax övning.

Sax är en av de enklaste övningarna för att bygga magsäcken i nedre delen av buken, men också för att skulptera flexor muskler i höfterna och quadriceps. Det totala !

1. Ligga på ryggen på en gymmatta och lägg händerna plana längs din torso.

2. Håll dina ben raka och tårna raka. Lyft benen något ca 5 cm: det här är startpositionen.

3. Kontrahera din mage och höja ditt vänstra ben till 45 °, som på bilden.

4. Växla rörelsen genom att byta ben: höger höger ben till 45 ° medan det andra sänks till startpositionen.

Efter information : 1 rörelse av varje ben = 1 repetition

Planka med alternerande höjder

Abdo-träning på 6 minuter av brädet med alternerande höjder. : att ha en platt mage och muskulös mage

Här är en stor variation på plankövningen, som också kommer att stärka dina muskler i armar och ben.

1. Kom i plankläge med armarna raka och i linje med axlarna.

2. Kontrahera dina magmuskler och sträck ut en arm framåt.

3. Samtidigt, pressa dina glutes och lyft benet mittemot den upphöjda armen, som på bilden.

4. Håll den här positionen i 2-3 sekunder.

5. Sänk ner armen och benet för att återgå till plankläget.

6. Gör samma rörelse på motsatt sida.

Efter information : 1 sida = 1 upprepa

Bräda med små hopp

Abdo träning på 6 minuter: att ha en platt mage och muskulös mage, gör plankövningen med små hopp.

Denna övning är enkel att göra, men extremt effektiv för att bygga fast abs. Uppenbarligen behöver du ingen utrustning för att göra detta!

1. Gå i plankläge med armarna raka och fötterna ihop.

2. Kontrahera dina magmuskler, och dra isär dina ben med ett litet hopp, som på bilden.

3. Gör ett nytt hopp för att få tillbaka benen till utgångsläget, medan du fortfarande får dina magmuskler.

Efter information : 1 gap + 1 retur av benen = 1 repetition

Klassisk crunch

Abdo-träning på 6 minuter: för att ha en platt mage och muskelmuskulatur, gör den klassiska crunchövningen.

Crunchen är en supereffektiv övning för att ha mag på 6 minuter om dagen.

1. Ligga på ryggen med böjda knän, fötterna på golvet och med händerna bakom eller på sidorna av huvudet. För att undvika nacksmärta, dra inte huvudet framåt!

2. Kontrahera din mage och räta ut bröstet och benen samtidigt, som på bilden.

3. Håll den här positionen i 2-3 sekunder och återgå sedan till den ursprungliga positionen.

Efter information : 1 crunch = 1 repetition

Jämviktspunkten

Abdo-träning på 6 minuter: för att ha en platt mage och muskulös mage, gör balanspunktsövningen.

Balanspunkt är en av de bästa övningarna för att snabbt och enkelt bygga upp dina nedre magmuskler.

1. Sitt på golvet med benen platt på golvet.

2. Lägg armarna framför dig och luta dig långsamt bakåt. Medan du håller dina ben raka, försök hitta din balans, utan att falla bakåt.

3. Böj dina ben, dra ihop magmusklerna. Om det är för svårt, lägg händerna runt knäna för att hitta din balans.

4. Förläng benen igen för att återgå till startpositionen.

Efter information : 1 vikad + 1 benförlängning = 1 repetition

Dynamiskt bräde

Abdo träning på 6 minuter: att ha en platt mage och muskulös mage, gör den dynamiska plankövningen.

Denna variant är svårare att hålla än det klassiska brädet. du kommer verkligen känner ansträngningen och dina magmuskler kommer att bli mer och mer begärt! Men denna ansträngning är värt det, för resultatet blir snabbt synligt.

1. Kom i plankläge, utsträckta armar och fötterna ihop.

2. Börja flytta händerna framåt, en hand i taget och utan att röra benen, som på bilden.

3. Rör dina händer så långt framför dig som möjligt och försök att hålla ryggen rak.

4. Håll den här positionen i 2-3 sekunder, backa sedan för att återgå till startpositionen.

Efter information : 1 returresa med händerna = 1 repetition

Bräda med lutande armar

Abdo träning på 6 minuter: att ha en platt mage och muskulös mage, gör plankövningen med lutande armar.

Förutom att arbeta dina mage för att bygga muskler, kan du med denna övning bygga dina armar enkelt.

1. Positionera dig som om du skulle göra en push-up. Dina armar ska vara raka och i linje med axlarna och fötterna något isär. Håll din torso rak och stel.

2. Förläng en arm framåt, arbeta dina magmuskler för att hålla dig stabil.

3. Fortsätt rörelsen genom att förlänga armen mellan benen. Samtidigt höjer du bäckenet och drar ihop magmusklerna.

4. Rör vid det motsatta knäet med handen, som på bilden.

5. För armen framåt för att återgå till startpositionen och sänk ner bäckenet samtidigt. Gör samma rörelse på motsatt sida.

Efter information : 1 sida = 1 upprepa

Planka med alternerande slag

Abdo-träning på 6 min: för att ha en platt mage och muskulös mage, gör den växlande beats-träningen.

Den här övningen kommer att fungera hela magbältet, men även på ryggmusklerna.

1. Lägg dig ner, men på magen den här gången. Pressa dina glutes så hårt du kan och lyft benen.

2. Förläng och lyft lätt armarna från golvet, med handflatorna nedåt, som på bilden.

3. Lyft en arm och det motsatta benet, arbeta alla kärnmusklerna, från axlarna till skinkorna.

4. Gör samma rörelse snabbt på motsatt sida.

Efter information : 1 takt per sida = 1 repetition

Din tur...

Har du provat det här tricket för att ha en platt mage och skulptera dina magmuskler? Berätta för oss i kommentarerna om det fungerade för dig. Vi kan inte vänta med att höra från dig!

Gillar du det här tricket? Dela det med dina vänner på Facebook.

Också att upptäcka:

Ta utmaningen: 30 dagar att ha abs och vackra bakdelar.

Gillar du inte sit-ups? 6 enkla övningar för nybörjare.

Nya Inlägg