Trött på att ha platta, hängande skinkor?
Endast en lösning: ton och muskel dina skinkor !
Om du vill ha en utbuktande och muskulös rumpa har du kommit till rätt ställe!
För att få en drömskinka, lyft bara upp den perfekta rumpautmaningen på fyra veckor !
Ja, vi måste erkänna det, att ha en platt rumpa är inte det mest attraktiva ...
För att se sexig och attraktiv ut, vet kvinnor, som män, att det är bättre att ha fasta och fylliga skinkor!
Lyckligtvis är denna utmaning supereffektiv för att ha en perfekt fyllig rumpa som kommer att vända alla huvuden!
Och kom inte i panik, för du måste bara 3 övningar och 4 veckor att få en dröm rumpa!
Så är du redo att ta dig an utmaningen att ha en fast och fyllig rumpa? Nu går vi ! Här är programmet:
Utmaningen att ha rundade skinkor
Dag 1 : 10 stjärnhopp, 10 lungor, 15 knäböj
Dag 2: 15 stjärnhopp, 15 lungor, 20 knäböj
Dag 3: 20 stjärnhopp, 20 lungor, 25 knäböj
Dag 4: 25 stjärnhopp, 25 lungor, 30 knäböj
Dag 5: 30 stjärnhopp, 30 lungor, 35 knäböj
Dag 6: 35 stjärnhopp, 35 lungor, 40 knäböj
Dag 7: RESTEN
Dag 8: 30 stjärnhopp, 30 lungor, 35 knäböj
Dag 9: 35 stjärnhopp, 35 lungor, 40 knäböj
Dag 10: 40 stjärnhopp, 40 lungor, 45 knäböj
Dag 11: 45 stjärnhopp, 45 lungor, 50 knäböj
Dag 12: 50 stjärnhopp, 50 lungor, 55 knäböj
Dag 13: 55 stjärnhopp, 55 lungor, 60 knäböj
Dag 14: RESTEN
Dag 15: 50 stjärnhopp, 50 lungor, 55 knäböj
Dag 16: 55 stjärnhopp, 55 lungor, 60 knäböj
Dag 17: 60 stjärnhopp, 60 lungor, 65 knäböj
Dag 18: 65 stjärnhopp, 65 lungor, 70 knäböj
Dag 19: 70 stjärnhopp, 70 lungor, 75 knäböj
Dag 20: 75 stjärnhopp, 75 lungor, 80 knäböj
Dag 21: RESTEN
Dag 22: 70 stjärnhopp, 70 lungor, 75 knäböj
Dag 23: 75 stjärnhopp, 75 lungor, 80 knäböj
Dag 24: 80 stjärnhopp, 80 lungor, 85 knäböj
Dag 25: 85 stjärnhopp, 85 lungor, 90 knäböj
Dag 26: 90 stjärnhopp, 90 lungor, 95 knäböj
Dag 27: 95 stjärnhopp, 95 lungor, 100 knäböj
Dag 28: SLUTET
Hur man har en rundad skinka?
På bara fyra veckor kommer den här utmaningen att hjälpa dig att inte bara fästa rumpan utan också tona hela underkroppen.
Dessutom är det lätt eftersom det bara finns en sak att göra: följ programmet !
De 3 mest effektiva övningarna för att stärka skinkmusklerna är:
1. stjärnhopp
2. slitsarna
3. knäböj
Varför fungerar det?
Dessa tre övningar riktar sig mot skinkans 3 huvudmuskler:
1. gluteus maximus tack vare stjärnhoppsövningen
2. gluteus medius genom lungesövningen
3. gluteus minimus tack vare squatövningen
Hemligheten med att ha en väl avrundad skinka ligger i de vinklar som du använder för att bearbeta de 3 glutealmusklerna.
Detta beror på att när du arbetar med glutealmusklerna från flera vinklar, stressar du inte bara musklerna utan också de segment som fäster vid bäckenets skelett.
Dessa 3 övningar tonar därför skinkmusklerna och formar dem till ett vackert par mycket fasta och välformade skinkor.
Stjärnhopp för att stärka gluteus maximus
Stjärnhoppet är en av de grundläggande uppvärmningsövningarna. Det är perfekt för att arbeta med gluteus maximus men också för att stärka benen. Om du är nybörjare är detta den överlägset bästa träningen för att enkelt starta ett träningspass.
Hur göra
1. Gå in i utgångsläget: stå med ryggen rak, armarna vid dina sidor, fötterna höftbredd från varandra och dra ihop dina magmuskler.
2. Böj knäna något och hoppa och sprida benen. Lyft samtidigt armarna tills du rör dina händer ovanför huvudet.
3. Gör motsatt rörelse: hoppa igen, dra åt benen och armarna för att komma tillbaka till startpositionen.
En fullständig cykel (avvikelse återgår sedan till startpositionen) = 1 stjärnhopp.
Lunges för att stärka gluteus medius
"Lunge" övningen fungerar musklerna i höfterna och låren, med benen rör sig framåt och bakåt. Men det är också en effektiv övning för att kasta extra pund. Framåtrörelsen är perfekt för att forma skinkorna och tona hela underkroppen. En kort månad räcker för att uppnå imponerande resultat.
Hur göra
1. Startposition: Håll bröstet rakt, axlarna bakåt, bröstet framåt och hakan uppåt. Kontrakt din abs.
2. Ta ett steg framåt med vänster fot.
3. Böj båda benen tills höger knä nästan berör golvet och vänster knä är i 90 ° vinkel.
4. Rikta dig upp för att återgå till startpositionen och gör samma rörelse med motsatt ben.
Knäböj för att stärka glutorna
Knäböj fungerar nästan varje muskel i kroppen och är särskilt effektiv för att forma ben och gluteal muskler. Dessutom är det en övning som du redan gör i dina dagliga uppgifter utan att ens inse det. Att till exempel plocka upp ett föremål från golvet eller sitta ner och gå upp från en stol. Försök att gå ner så lågt som möjligt för att sträcka skinkorna och lårmusklerna ordentligt.
Hur göra
1. Stå upp med rak rygg. Avståndet mellan fötterna är något bredare än höfterna och armarna är vid sidan av kroppen.
2. Peka tårna något utåt och se rakt framåt. Välj en fast punkt som du kan titta på under squatens varaktighet.
3. Förläng dina armar parallellt med golvet för rätt balans.
4. Skjut långsamt din rumpa bakåt och böj båda benen.
5. Ryggen ska förbli rak under hela rörelsen, med axlarna dragna bakåt.
6. På nedstigningen, tryck på skinkorna tills dina höfter är lägre än dina knän.
7. Kontrahera alla dina muskler väl och lägg din kroppsvikt på dina klackar, inte tårna.
8. Pausa i några sekunder och räta upp dig för att återgå till startpositionen.
5 sporter som hjälper dig att ha rundade skinkor
För att stärka musklerna i benen och skinkorna är vissa sporter mer effektiva än andra. Välj följande sporter för att hjälpa dig att ha en perfekt skulpterad kropp:
- springa
- cykling
- simning
- gymnastik
- volleyboll
Ytterligare råd
- Ät mycket frukt och grönsaker och välj magra proteiner och hälsosamma fetter som nötter, kyckling och fisk.
- Testa stödjande kläder, som de här rumpa-trosorna.
- Gör regelbundna jump-squats eller andra kärnövningar.
- Ta på dig byxor med hög midja som visar dina kurvor.
- Delta i simning och andra sporter som skulpterar skinkmusklerna.
- Drick mycket vatten.
Resultat
Och där har du det, nu vet du programmet att ha en vacker fast och fyllig skinka på bara fyra veckor :-)
Jag är säker på att den här utmaningen kommer att hjälpa dig och att du i slutet av månaden kommer att bli imponerad av resultaten!
Förutom att toning skinkmusklerna, dessa 3 övningar hjälper dig också att gå ner i vikt och stärka din kropp.
Din tur...
Har du provat det här tricket för en fast, fyllig rumpa? Berätta för oss i kommentarerna om det var effektivt. Vi kan inte vänta med att höra från dig!
Gillar du det här tricket? Dela det med dina vänner på Facebook.
Också att upptäcka:
Ta utmaningen: 30 dagar att ha abs och vackra bakdelar.
Vackra skinkor och vackra lår på 3 veckor.
