Medge det: du är förmodligen inte på toppen av att göra en serie av 50 sit-ups just nu ...
Var inte panik, det finns andra lösningar för att enkelt stärka dina magmuskler.
Det som är viktigt är att inte ha "chokladkakor" av stål utan att bygga dem tillräckligt med muskler för att stärka ryggraden.
Detta kommer att hålla bröstet och ryggen raka, vilket lindrar ryggont.
Har du inte spelat sport på ett tag?
Det är bra, för de här övningarna är enkel, anpassad till nybörjare och dessutom kommer de att förbättra din balanssinne.
6 ab-övningar för nybörjare
Tror du att utan en för hög viktmaskin kan du inte bygga dina magmuskler? Tänk om !
Här är 6 enkla övningar som inte kräver någon utrustning.
Följ filmerna och instruktionerna för att se hur du gör det och därmed få mer variation i dina muskelbyggnadssessioner:
1. "Hund-fågel" abs
Muskler riktade till träning: buken, hamstrings, gluteal muskler och axlar.
Låt oss inse det: magmusklerna blir inte starkare över natten.
När du är nybörjare är det viktigt att stärka dina kärnmuskler. Här är den perfekta övningen för nybörjare:
- Gå på alla fyra: dina händer placeras direkt under axlarna. Dina höfter är perfekt anpassade till dina knän. Detta är utgångsläget.
- Lyft din högra hand och sträck ut din högra arm framför dig, i nivå med dina axlar.
- Lyft samtidigt ditt vänstra ben och sträck ut det, rakt bakom dig.
Notera: Hela kroppen ska bilda en rak linje, från fingertopparna till tårna.
- Böj vänster ben och höger arm under kroppen tills knä och armbåge berör.
- Dra sedan ut ditt vänstra ben och din högra arm igen i en rörelse.
- Återgå till utgångsläget.
- Upprepa dessa rörelser, men på andra sidan av kroppen (vänster arm och höger ben).
- Gör 5 repetitioner av denna övning för varje sida av kroppen.
Alternativ metod: om den här övningen är för svår för dig, ta bort steget att lägga benen och armarna. Begränsa dig till en enkel förlängning av arm och ben, och försök att hålla denna position i 3 sekunder på varje sida.
2. "Cykel" abs i stående position
Muskler riktade till träning: sneda muskler, muskler relaterade till rotation.
Är "traditionella" magmuskler för hårda och skadar dig?
Här är en variant som är mer lämplig för nybörjare:
- Stå upp med fötterna under höfterna och händerna bakom huvudet.
- Kontrahera dina kärnmuskler, håll ryggen rak och slappna av axlarna: det här är startpositionen.
- Höj ditt högra ben och sänk din vänstra arm i en rörelse tills knä och armbåge berör.
- Återgå till utgångsläget.
- Upprepa samma rörelse, men på andra sidan (vänster ben och höger arm).
- Gör 5 repetitioner av denna övning för varje sida av kroppen.
3. Benhissar sittande
Muskler riktade till träning: Abs, hamstrings.
Den här övningen kan låta lätt, men låt dig inte luras av utseenden!
Även personer som tränar regelbundet känner att deras muskler fungerar efter bara några repetitioner av denna övning:
- Anta en sittande position på golvet med benen utsträckta framför dig.
- Kontrahera dina mag- och kärnmuskler. Luta dig lite tillbaka. Dina händer är placerade bredvid skinkorna.
- Andas djupt och lyft ett ben sex tum från golvet.
- Håll benet upphöjt i 5 sekunder.
- Alternativ lyft mellan höger ben och vänster ben.
- Fortsätt dessa rörelser i 1 min, följt av en 20 s paus.
- Gör 5 uppsättningar om 1 minut av denna övning.
4. Sit-up
Muskler riktade till träning: abs, höftböjare (beroende på rörelseomfång).
Sit-up är den typiska övningen för att stärka magen.
Men om det inte görs korrekt kan denna övning orsaka allvarlig smärta.
Här är rätt sätt att utföra denna övning:
- Ta en sittställning på golvet: din benen är böjda, dina klackar rör marken och dina händer ligger bakom huvudet.
Dina axlar borde vara helt avslappnad. Detta är vad som hjälper dig att undvika nacksmärta.
- Utan att höja fötterna, lägg dig ner tills ryggen är platt på golvet.
- Räta ut överkroppen.
- Upprepa denna rörelse i 1 min, följt av en 20 s paus.
- Gör 5 uppsättningar om 1 minut av denna övning.
Den alternativa metoden: Om dina magmuskler inte är tillräckligt starka för den här övningen finns det en variation för nybörjare. Försök att luta dig tillbaka så långt som möjligt - även om ryggen är från marken. Försök sedan att förbättra med varje träningspass, tills du kan slå marken utan för mycket ansträngning.
5. Modifierad "cykel" abs
Muskler riktade till träning: Sneda muskler, muskler relaterade till rotation.
- Ta samma startposition som sittningsövningen: knäna är böjda, klackarna på golvet och händerna bakom huvudet.
- I en enda roterande rörelse höjer du höger knä och sänker vänster armbåge tills de rör vid varandra.
- Återgå till utgångsläget.
- Slutför rörelsen på andra sidan, med vänster knä och höger armbåge.
- Fortsätt dessa rörelser i 1 min, följt av en 20 s paus.
- Gör 5 uppsättningar om 1 minut av denna övning.
Notera: Denna övning är ännu mer krävande än sit-up. Om dessa rörelser är för svåra för dig, fortsätt att göra sit-ups.
6. "Spindel" plankövningen
Muskler riktade till träning: lägre mage, gluteal muskler.
Håller du fortfarande på? :-)
Så låt oss gå på den sista övningen, spindelmännens!
- Kom i plankläge: armarna raka i linje med dina axlar, benen utsträckta bakåt och tårna på marken.
Se till att din kropp bildar en rak linje.
- Böj ditt högra ben och för knäet till höger armbågen.
- Återgå till utgångsläget.
- Utför samma rörelse på andra sidan av kroppen (vänster knä mot vänster armbåge).
- Gör 5 repetitioner av denna övning på vardera sidan av kroppen.
Alternativ metod: Om den här övningen är för ansträngande för dig, försök helt enkelt hålla plankläget i 30 sekunder, följt av en kort paus. Upprepa denna rörelse tre gånger. Och om det gör ont i handlederna för mycket kan du också lägga armbågarna på golvet (istället för dina händer).
Och där har du det, nu vet du 6 enkla övningar för att tona magen! :-)
Har du provat dessa övningar? Tycker du att de är ganska lätta? Berätta för oss i kommentarerna. Vi kan inte vänta med att höra från dig :-)
Gillar du det här tricket? Dela det med dina vänner på Facebook.
Också att upptäcka:
Plankövning: De 7 otroliga fördelarna för din kropp.
Koppla av dina axlar, rygg och ben med en enkel träning.
