Lider du av nedre rygg eller höftvärk?
Så vet att du inte är ensam! Enligt en studie lider 9 av 10 fransmän i ryggont.
I själva verket tillbringar många människor nuförtiden större delen av sin dag framför en dator.
Oron är att sitta länge orsakar stelhet i höft och nedre rygg.
Och när höftmusklerna är för strama, drar de i den nedre ryggraden.
Resultat, det skapar stelhet, och vi känner obehaglig smärta nedre delen av ryggen och höften.
Lyckligtvis finns det en enkel och effektiv lösning för att bli av med smärta i höft och nedre rygg.
Sträckning räcker för att lindra den stelhet som störde smärtan.
Och kom inte i panik, för alla dessa sträckor är superlätta och supersnabba - cirka 8 minuter att göra alla 9 övningarna!
Dessutom kan du göra dem nästan var som helst. Bekvämt, eller hur?
Här är 9 sträckor för att lindra smärta i höft och nedre rygg. Se :
För att enkelt skriva ut den här guiden i PDF, klicka här.
Sträcka 1: Baby hållning
Denna grundläggande yogaställning sträcker sig hela ryggen och hjälper också till att öppna höfterna genom att sträcka glutealmusklerna.
Hur göra
1. Gå på knä och händer.
2. Ta ihop dina stora tår under höfterna och dra sedan isär knäna.
3. Sitt med höfterna på hälarna och sträck sedan sakta fram armarna tills pannan vidrör golvet.
4. Fortsätt att sträcka händerna framåt med pannan på golvet tills armarna är raka, som på bilden ovan.
5. Sänk sedan axlarna bort från öronen och låt dina armar slappna av på golvet.
Håll den här positionen i 30 sekunder.
Sträcka # 2: Ligga med böjda ben
Denna sträcka slappnar av i nedre delen av ryggen och lindrar höftvärk, sträcker glutes, piriformis muskel och nedre rygg.
Hur göra
1. Lägg dig på ryggen.
2. Böj knäna och lägg fötterna på golvet, foder upp dem med höfterna.
3. Böj höger knä och lägg din högra fotled på vänster lår, strax ovanför knäet.
4. Lägg händerna under vänster ben och väva sedan fingrarna bakom låret, som på bilden ovan.
5. Dra vänster lår mot dig med händerna, var noga med att hålla huvudet och axlarna limmade mot golvet. Du kommer att känna en sträcka inuti höger höft.
6. Gör samma rörelse på andra sidan.
Håll den här positionen i 30 sekunder på varje sida.
Sträcka # 3: Tlutande orsion
Denna sträcka slappnar av i nedre delen av ryggen och lindrar smärta i höften genom att stärka dess yttre rotation.
Hur göra
1. Lägg dig ner på ryggen.
2. Böj knäna och lägg fötterna på golvet, foder upp dem med höfterna.
3. Böj höger knä och lägg din högra fotled på vänster lår, strax ovanför knäet.
4. Rikta fötterna uppåt, böj sedan armbågarna och sträck ut armarna längs huvudet.
5. Låt knäna långsamt sjunka åt höger och håll höger fotled på vänster lår tills du befinner dig i en vridning, som på bilden ovan.
6. Fortsätt att peka upp fötterna och du kommer att känna en sträcka i vänster höft.
7. Gör samma rörelse på andra sidan.
Håll den här positionen i 30 sekunder på varje sida.
Stretch # 4: Lunge framåt
Denna position sträcker musklerna i höften, fyrhjulingarna och buken.
Hur göra
1. Gå på knä och händer.
2. Gå framåt med din högra fot och lägg den på utsidan av din högra hand.
3. Flytta tårna, sedan hälen, framåt och några centimeter utanför din hand tills din högra fotled ligger något framför ditt högra knä. Håll vänster knä på marken.
4. Håll dina händer inuti din högra fot, gung din nedre del av buken framåt tills du känner en sträcka framför höfterna.
5. Gör samma rörelse på andra sidan.
Håll den här positionen i 30 sekunder på varje sida.
Sträcka nr 5: höft bortförande
Denna höftsträckning öppnar höften och slappnar av adduktormusklerna och höftböjarna. Det är en bra övning för att lindra smärta i höften.
Hur göra
1. Stå upp och gå åt sidan med fötterna inåt och tårna pekade utåt i 45 graders vinkel.
2. Huk med knäna böjda, som om du skulle sitta på en stol och lägg sedan händerna på de inre låren, som på bilden ovan.
3. Tryck på låren tills du känner en sträcka i dina inre lår och ljumsken.
Håll den här positionen i 30 sekunder.
Sträckning 6: Framåtlutning
Denna sträcka riktar sig mot glutealmusklerna, hamstringsna (alla lårmusklerna) samt nedre och övre ryggen. Det är en bra stretch för nedre delen av ryggen och glutes.
Hur göra
1. Stå upp, med fötterna ifrån varandra med tårna pekande inåt.
2. Luta dig långsamt framåt tills din torso vidrör dina ben och lägg sedan underarmarna på golvet.
3. Med armarna fortfarande på marken, låt huvudet hänga ner och flytta din vikt något mot tårna. Du kommer att känna en sträcka i glutes, nedre rygg och hamstrings.
Håll den här positionen i 30 sekunder, räta sedan sakta upp, en kotor i taget.
Sträck # 7: Kohuvudet poserar
Denna yogaställning sträcker den yttre delen av höfterna och nedre delen av ryggen.
Hur göra
1. Sitt ner och korsa benen, böj höger knä över vänster knä, som också är böjt.
2. Försök att ha dina knän perfekt överlappade och peka fötterna uppåt för att skydda knäna.
3. Helst bör båda glutealbenen (ischium) röra golvet. Om detta inte är möjligt, lägg en filt eller kudde under höfterna för att bättre fördela din vikt jämnt över båda glutbenen.
4. Stå rakt och ta djupa, djupa andetag, sträck dina höfter. För en mer intensiv sträckning, flytta händerna långsamt framåt och håll dina glutben på golvet.
Håll den här positionen i 30 sekunder.
Stretch # 8: Sitting Twist
Denna sträcka slappnar av musklerna i nedre delen av ryggen, glutes och piriformis muskel.
Hur göra
1. Kom i sittande läge. Böj höger ben mot vänster höft tills höger häl berör vänster skinkben, som på bilden ovan.
2. Korsa nu ditt vänstra ben över ditt högra ben så att din vänstra fot placeras på utsidan av höger lår. Om denna position är för svår, lägg en filt eller kudde under höfterna.
3. Lägg vänster hand bakom ryggen, med fingrarna utsträckta. Håll ryggen rak.
4. Andas djupt medan du sträcker ryggraden.
5. Andas långsamt ut och vrid överkroppen åt vänster. Vila din högra underarm på utsidan av vänster lår.
6. Håll nacken rakt och se rakt fram eller över din vänstra axel. Håll den här positionen i 30 sekunder och återgå sedan långsamt till startpositionen, andas in.
7. Gör samma rörelse på andra sidan.
Håll den här positionen i 30 sekunder på varje sida.
Stretch # 9: Happy Baby Pose
Denna yogaställning slappnar av i nedre delen av ryggen och sträcker höftböjarna.
Hur göra
1. Kom i ryggläge.
2. Böj knäna och lyft dem mot bröstet.
3. Lägg armarna inuti kalvarna och sträck sedan ut till utsidan av fötterna eller fotlederna, som på bilden ovan.
4. Ländryggen ska förbli ordentligt limmad på golvet. Om det behövs, lägg händerna närmare knäna så att nedre delen av ryggen inte stiger.
5. Vagga något åt varje sida för att massera nedre delen av ryggen.
Håll den här positionen i 30 sekunder.
Din tur...
Har du provat dessa övningar för smärtlindring i höft och nedre rygg? Berätta för oss i kommentarerna om det var effektivt. Vi kan inte vänta med att höra från dig!
Gillar du det här tricket? Dela det med dina vänner på Facebook.
Också att upptäcka:
7 sträckor att göra på 7 minuter för att helt lindra smärta i nedre delen av ryggen.
8 positioner för att lindra ischiasmärta på mindre än 15 minuter
