Andas djupt in och blåser upp magen.
Ta en paus genom att hålla andan.
Andas ut långsamt och räknar till 5.
Upprepa fyra gånger.
Grattis. Du kommer från lugna nervsystemet.
Kontrollerade andningsövningar, som du just gjorde, känns igen för att minska stress, öka koncentrationen och öka immunförsvaret.
I flera århundraden har yogier använt andningskontroll, eller pranayama, för att främja koncentration och förbättra vitaliteten.
Buddha själv hyllade fördelarna med andningsmeditation som ett av sätten att uppnå upplysning.
Och nu börjar vetenskaplig forskning också bevisa att fördelarna med denna praxis verkligen är verkliga.
Faktum är att flera studier redan har visat att andningsövningar hjälper till att minska symtomen på många sjukdomar.
Dessa övningar lindrar bland annat ångest, sömnlöshet, posttraumatisk stressstörning, depression och uppmärksamhetsstörning.
"Fördelarna med kontrollerad andning är helt enkelt enorma", säger Belisa Vranich, psykolog och författare till boken Andas.
"Kontrollerad andning är som meditation för dem som inte har tid att meditera."
Minskar stressnivåerna
Enligt vetenskapliga studier ändrar kontrollerad andning svaret i vårt autonoma nervsystem.
Det är denna del av nervsystemet som är ansvarig för omedvetna funktioner av kroppen.
Dessa funktioner inkluderar hjärtfrekvens, matsmältning, men också hur vår kropp reagerar på stress, förklarar Dr Richard Brown, medförfattare till en bok om fördelarna med kontrollerad andning, Andningens helande kraft.
Genom att medvetet ändra hur vi andas skickar det en signal till vår hjärna som verkar på det parasympatiska nervsystemet.
Det är denna del av det autonoma nervsystemet som saktar ner hjärtfrekvensen och matsmältningen och främjar känslor av lugn.
Men det är inte allt, tack vare kontrollerad andning, saktar hjärnan också aktiviteten hos det sympatiska nervsystemet, som kontrollerar utsöndringen av hormoner som är direkt relaterade till stress.
Som du vet kan stress förvärras eller utlösa många störningar, såsom ångest och depression.
"Många av mina patienter som har tagit kontrollerad andning har sett deras liv förändras", säger Dr. Brown, som leder andningsverkstäder runt om i världen.
När du gör långsamma, regelbundna andetag, din hjärna får meddelandet att allt är bra och det aktiverar kroppens parasympatiska svar, säger Dr. Brown.
Omvänt, när du tar snabba, grunda andetag, eller om du håller andan, aktiveras den sympatiska reaktionen.
"Om du andas ordentligt kommer ditt sinne att lugna sig naturligt", sammanfattar doktor Patricia Gerbarg, medförfattare till Dr. Browns bok.
Minskar symptom på depression
Dr Chris Streeter är universitetslektor i psykiatri och neurologi vid Boston University.
Nyligen gjorde hon den här studien där hon mätte effekten av daglig yogapraxis och kontrollerad andning på personer med depression.
Efter 12 veckors yoga och kontrollerad andning minskade försökspersonernas depressiva symtom signifikant.
Dessutom nivåer av gamma-aminosmörsyra, en neurotransmittor med lugnande och ångestdämpande effekterökade hos dessa människor.
Resultaten av Dr Streeters studie presenterades vid International Congress on Integrative Medicine i Las Vegas.
Så här sammanfattar Dr Steeter sin studie: ”Resultaten är spännande och mycket lovande.
De bevisar det genom att ändra endast beteende hos en person med depression kan du få bättre resultat än med antidepressiva medel. "
Stimulerar immunsystemet
Kontrollerad andning kan också förbättra immunförsvaret.
I denna studie från Medical University of South Carolina rekryterade forskare 20 friska vuxna, som de separerade i två grupper.
De bad den första gruppen att göra två kontrollerade andningsövningar, 10 minuter vardera.
Sedan bad forskarna människorna i den andra gruppen att läsa en text efter eget val i 20 minuter.
Saliv hos människor i båda grupperna testades med olika intervall under studien.
Forskarna fann att salivet hos människor i andningsövningsgruppen hade lägre nivåer av cytokiner som är associerade med inflammation och stress.
Övertygad om fördelarna med kontrollerad andning? Så här är tre enkla övningar du kan prova hemma just nu:
1. Utövande av sammanhängande andning
Ingen tid att lära sig flera andningstekniker? Då är det här du absolut måste försöka.
Målet med kontrollerad andning är att andas med en hastighet av 5 andetag per minut. Detta representerar ungefär 6 sekunder för varje inandning och utandning.
Om du aldrig har gjort andningsövningar kanske 6 sekunder verkar lite svårt först.
Om så är fallet, ta det långsamt Börja med att andas in och andas ut i 3 sek och öka gradvis till 6 sek. Se :
Illustration av Andrew Rae
1. Lägg händerna på magen medan du ligger.
2. Andas långsamt in så att magen expanderar och räknar till fem i huvudet.
3. Pausa i två sekunder, håll andan.
4. Andas ut långsamt och räknar till 6.
5. Upprepa denna övning gradvis i 10 till 20 minuter per dag.
Observera att du också kan göra denna övning när du sitter.
2. Träna för att lindra stress
När du tänker köra och du har varit särskilt stressad, prova den här andningsövningen.
Det hjälper inte bara till att lindra stress utan det har också fördelen att det stärker magsäcken. Se :
Illustration av Andrew Rae
1. Sitt rakt på golvet.
2. Lägg händerna på magen.
3. Andas in,genom att luta dig lite framåt och blåsa upp magen.
4. Medan du stoppar in magen och räcker upp, andas ut tills du har tömt luften från lungorna helt.
5.Upprepa övningen 20 gånger.
Observera att du också kan göra denna andningsövning när du sitter på stolens kant.
3. Träna för att återuppliva dig själv
Känner du energiförlust mitt på eftermiddagen?
Så stå upp och gör denna snabba och enkla andningsövning.
Denna energigivande "HA" -övning är perfekt för att återuppliva dig själv och stimulera kroppen. Se :
Illustration av Andrew Rae
1. Stå rakt upp, böj armbågarna och vrid dina handflator.
2. Andas in och dra samtidigt armbågarna, fortfarande med handflatorna uppåt.
3. Andas snabbt ut, sträck händerna framåt, vrid dina handflator och säg "Ha!" högt.
4. Upprepa denna övning snabbt, 10 till 15 gånger.
Din tur...
Har du provat dessa andningsövningar för att slappna av? Låt oss veta i kommentarerna om de har fungerat för dig. Vi kan inte vänta med att höra från dig!
Gillar du det här tricket? Dela det med dina vänner på Facebook.
Också att upptäcka:
Hur man somnar i mindre än 1 minut med en enkel andningsövning.
17 hälsofördelar med meditation som alla borde veta.
