Vad sägs om att komma tillbaka till sport?
Vill du bränna kalorier medan du stärker ben- och rumpmusklerna?
Känner du burpees?
Det är en komplett övning ur alla synvinklar. Varför ?
Eftersom det fungerar både uthållighet och bodybuilding.
Det stärker hela kroppen samtidigt som man bygger kardiovaskulär uthållighet, andas och, som ett resultat, bränner mycket kalorier.
Låt oss jämföra
• 1 timmars promenad: 300 kcal (kilokalorier).
• 1 timmars jogging: 800 kcal.
• Med burpees: 1000 kcal / h.
Det räcker med att säga att nyttan när det gäller förbrukad energi är mycket större genom att utöva denna aktivitet snarare än de andra.
Beroende på din fysiska form (styrka och uthållighet) kan du utföra olika former av burpees. Jag kommer att avvisa dem enligt tre svårighetsgrader.
Nivå 1: burper utan pump
1. För att börja försiktigt, låt oss stå upp rakt. Böjaben se till att hålla ryggen rak.
2. När vi väl är nedkroppade, låt oss lägga händerna på marken.. Vi är därför på alla fyra; knäna rör inte marken.
3. Skjut upp benen för att kasta fötterna bakåt och befinna dig i en plankposition..
Händerna har inte rört sig sedan vi lade dem på marken. Var försiktig så att du inte böjer dig: skinkorna måste höjas något för att undvika smärta (be en vän att korrigera oss vid behov).
4. Tryck på benen för att föra fötterna nära händerna och återfå läget för alla fyrautan att lägga knäna på marken.
Händerna har fortfarande inte rört sig. Låt oss lyfta händerna från marken och räta upp, räta ut benen (tillbaka till stående). Du gjorde din första burpee!
När du övar och förbättrar din samordning, låt oss försöka ta upp takten. Den optimala hastigheten är den maximala hastighet med vilken rörelsen kontrolleras perfekt.
Även om denna rörelse utförs utan svårighet, förbrukar det enkla faktumet att upprepa passagen från högt läge till lågt läge sedan från lågt läge till högt läge mycket energi.
Även på nivå 1 är burpees otroligt effektiva.
Nivå 2: burpees med push-ups
1. När det gäller nivå 1, huka dig ner och lägg händerna på marken. Låt oss kasta tillbaka fötterna igen.
2. När kroppen är spänd, böj armarna för att röra vid bröstet mot golvet och sträck sedan ut dem (förverkligande av en pump).
3. Låt oss ta fötterna nära händerna, huka oss ner och återuppta stående position.
Denna övning förutsätter att du vet hur du utför en fullständig push-up. Om detta inte är fallet, känn dig inte dålig: böj armarna bara något. När sessionerna fortskrider kommer styrkan att komma och du kommer att kunna gå lägre.
Var tålmodig och godta att du går långsamt, men säkert.
Nivå 3: burpees med push-ups och hopp
1. Låt oss gå tillbaka till burpee som utförs på nivå 2.
2. När vi är helt upprätta, tryck på benen för att lyfta från marken (hoppa).
Var försiktig med att dämpa hoppets landning och försök att dämpa ljudet helt. Dina grannar kommer att tacka dig och dina knän också.
Att lägga till ett hopp ökar kaloriförbrukningen dramatiskt. Efter bara några repetitioner kommer den genomsnittliga personen att hitta det ... dödligt.
Ha ett gott hjärta!
Hur många repetitioner?
Du måste anpassa antalet uppsättningar och repetitioner till ditt fysiska tillstånd och ditt mål.
• Om du vill gå ner i vikt och därför konsumerar mycket kalorier: föredra långa serier med 10 repetitioner med 30 till 1 min återhämtning. Upprepa 5 gånger.
• Om du föredrar att utveckla din styrka är det bättre att välja ett mindre format och en mer intensiv ansträngning: 5 repetitioner med 2 min återhämtning. Upprepa 5tid.
Välj den nivå där du kommer att kunna hålla detta antal repetitioner och som du känner för att uppnå.
Så att burpeesna är riktigt effektiva och att du snabbt känner effekterna på din kropp, rekommenderar jag dig att stoppa minst två sessioner per vecka,men 3 skulle verkligen vara perfekt!
Det är din tur ...
Så? Vill du komma igång? Ställ gärna frågor i kommentarerna. Vi kan inte vänta med att höra från dig!
Gillar du det här tricket? Dela det med dina vänner på Facebook.
Också att upptäcka:
Twisted Back, Hunched Shoulders: My Solution to Straighting Up.
Plankövning: De 7 otroliga fördelarna för din kropp.
