Alla drömmer om att ha en platt mage och välskulpterade magmuskler.
Förutom att fettlagret vid buken är svårt att ta bort!
De som redan har provat kärnövningar vet att det är särskilt svårt att bli av med den här "lilla bojen".
Lyckligtvis, med en bra diet och en bra träningsmetod som denna, kommer du äntligen att kunna säga adjö till din "lilla boj" lätt.
Så redo för utmaningen på bara fyra veckor att ha en platt mage? Nu går vi ! Se :
Utmaningen att ha fasta mage
Oroa dig inte, den här abs-utmaningen är lätt! För att förlora din lilla mage på bara fyra veckor, följ bara dessa enkla regler:
1. Gör de 6 övningarna nedan i 1 min vardera och utan att pausa mellan varje övning. Gör sedan 3 uppsättningar av dessa övningar utan att vila mer än 2 minuter mellan varje uppsättning.
2. På en vecka gör du 3 dagars träning, 1 vilodag, 2 dagars träning och sedan 1 vilodag. Upprepa i 4 veckor.
3. Börja på måndag och dina lediga dagar är torsdagar och söndagar.
4. Gå en promenad, spring eller jogga i 30 till 60 minuter om dagen. Varje dag !
5. Ät inte bröd, pasta eller mat med mycket socker eller fett.
6. Ät mycket grönsaker, fjäderfä och frukt.
7. Här är de livsmedel du kan äta då och då: mejeriprodukter, kött (inget fett), ägg, nötter etc.
Följ detta träningsprogram i minst 4 veckor.
Kom ihåg att det bara ärefter under en månad som du kommer att se betydande förändringar i bukbältet!
Och kom inte i panik om du känner dig bränd efter de första dagarna av ditt träningspass! Det är bara dina magmuskler som säger att du är på rätt spår :-)
Så sluta inte arbeta med dem förrän du har nått ditt mål!
De 6 bästa övningarna för att tappa magen
Vi har valt ut de 6 mest effektiva övningarna för att bearbeta alla dina magmuskler. Här är de :
1. Omvänd crunch
Så här utför du en omvänd krasch korrekt:
1. Ligga på ryggen, handflatorna neråt.
2. Sätt dina ben i upprätt läge och håll dem vinkelrätt mot golvet under hela träningen.
3. Lyft dina höfter från golvet och för dem närmare bröstet. Håll benen raka samtidigt.
4. Pausa i 2 sekunder och sänk sedan långsamt dina höfter tills de rör vid golvet. Upprepa dessa steg.
2. Sax
Saxövningen är lätt att göra och den fungerar särskilt på underlivet. Så gör dig redo att skära luften med benen! :-)
1. Ligga platt på ryggen och lägg armarna vid dina sidor med handflatorna nedåt. Undvik att låta ryggen bågen.
2. Lyft axlarna något från golvet.
3. Lyft båda benen några centimeter från marken.
4. Lyft vänster ben 90 ° upp till taket.
5. Gör samma rörelse med höger ben och sänk ner vänster ben samtidigt. Upprepa denna rörelse.
3. Cross crunch
Denna övning fungerar dina sneda muskler och hjälper till att bränna överflödigt fett över hela kroppen. Det är ett måste att få din lilla mage att försvinna. Så här gör du det:
1. Ligga på ryggen och lägg händerna bakom huvudet.
2. Böj knäna och placera din vänstra fotled på höger knä: det här är startpositionen.
3. Ta tillbaka din högra armbåge mot knäet och lyft din torso något uppåt. Kom ihåg att dra ihop buken under hela rörelsen.
4. Håll den här positionen i 2 sekunder och återgå sedan till startpositionen. Upprepa denna rörelse i 30 sekunder.
5. Baksida (vänster armbåge och höger knä) och upprepa rörelsen i 30 sekunder.
4. Planka med alternerande höjder
Är du redan bekant med plankövningen? Denna ännu mer intensiva version hjälper dig att tappa dina extra pounds. Så här gör du det:
1. Kom i plankläge med armarna rakt under axlarna. Din kropp ska bilda en rak linje från topp till tå. Dina fötter är åtskilda från axeln
2. Höj din högra arm och ditt vänstra ben samtidigt.
3. Håll den här positionen i 2 sekunder och återgå sedan till plankläget.
4. Vänd läget (vänster arm och höger ben) och upprepa rörelsen.
5. Crunch med rotationer av de utsträckta armarna
Detta är den berömda "ryska vridningen", en av favoritövningarna för att stärka bukbältet. Så här kör du det korrekt:
1. Ligga på ryggen med armarna utsträckta över bröstet och händerna ihop.
2. Lyft ryggen och benen från marken och behåll balansen i glutorna. Din rygg ska vara rak och knäna lite böjda.
3. Kontrahera din buk och ta dina raka armar till ena sidan av kroppen.
4. Vrid dem för att ta dem till motsatt sida. Upprepa denna rörelse.
6. Cross climber
Jag varnar dig, vi sparade den svåra delen till sist, den som får dig att svettas som aldrig förr! För att öka din hjärtfrekvens, gör denna övning så snabbt som möjligt. Målet är att göra så många reps som möjligt på bara 1 minut:
1. Kom i plankläge med armarna rakt under axlarna. Din kropp ska bilda en rak linje från topp till tå.
2. Lyft upp ditt högra ben och föra höger knä till motsatt armbåge.
3. Sänk benet tillbaka till utgångsläget och lyft sedan vänster knä till höger armbåge. Upprepa rörelsen, alternerande på varje sida.
Din tur...
Har du provat det här träningspasset för att bygga din mage på bara fyra veckor? Berätta för oss i kommentarerna om det fungerade för dig. Vi kan inte vänta med att höra från dig!
Gillar du det här tricket? Dela det med dina vänner på Facebook.
Också att upptäcka:
Ta utmaningen: 30 dagar att ha abs och vackra bakdelar.
En platt mage och muskelmuskulatur på BARA 6 MINS (utan utrustning).
